Come eseguire Front squat con bilanciere
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta del petto e sulle spalle, alzando i gomiti.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle, punte aperte, e stacca il bilanciere dal rack.
- Scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con i gomiti alti e il torso eretto.
- Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi spingi verso l'alto.
- Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle e sulla parte alta del petto, incrocia le braccia sopra il bilanciere e solleva i gomiti.
- Assumi una posizione dei piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente aperte e peso distribuito.
- Stacca il bilanciere dal rack, arretra di un passo e lascialo appoggiato sui deltoidi, sorretto dalle mani.
- Inspira nella pancia, contrai gli addominali e tieni il torso eretto prima di scendere.
- Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con i gomiti alti.
- Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, o più in basso se resti eretto.
- Spingi con tutto il piede, estendi ginocchia e anche e tieni il bilanciere direttamente sopra il centro del piede.
- In alto raddrizzati del tutto con anche e ginocchia estese prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Gomiti che cadono in basso
- Bilanciere che scivola dalle spalle
- Le anche salgono per prime
- Le ginocchia cedono all'interno
- Fermare lo squat troppo in alto
Consigli tecnici
- Gomiti sempre alti
- Scendi dritto verso il basso
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Bilanciere appoggiato sui deltoidi
- Spingi con tutto il piede
A confronto con varianti simili
| Front squat con bilanciere | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Avanzato | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | difficile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | alto |
| Ginocchio | alto | alto | alto | medio |
| Zona lombare | medio | alto | basso | alto |
| Attrezzatura | Bilanciere, Rack per squat | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Goblet squat Più facile
- Goblet squat con kettlebell Più facile
Cavi
- Squat ai cavi Più facile
Macchina
- Leg press a una gamba Più facile
- Leg press Più facile
Elastici
- Squat con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hack squat
- Più facile Squat con bilanciere
- Questo esercizio Front squat con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con bilanciere.
Risposte rapide
Front squat con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 10/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Addominali 6/10, Schiena alta 5/10.
Front squat con bilanciere: quali articolazioni carica?
Ginocchio: alto, Zona lombare: medio, Anca: medio, Polso: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.
Front squat con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Front squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.
Front squat con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell. Cavi: Squat ai cavi. Macchina: Leg press a una gamba, Leg press. Elastici: Squat con elastico.
Front squat con bilanciere: qual è una versione più facile?
Squat con bilanciere (Intermedio), Hack squat (Intermedio).
