Come eseguire Squat con bilanciere e pausa
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e impugnalo saldamente con le mani.
- Stacca il bilanciere, fai un passo indietro e mettiti con i piedi poco più larghi dei fianchi.
- Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi fai una breve pausa.
- Spingi sui piedi per alzarti del tutto, distendendo gambe e anche.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Metti il bilanciere nel rack all'altezza della parte alta del petto e appoggialo sui trapezi alti.
- Impugna il bilanciere appena fuori dalla larghezza delle spalle, tira i gomiti in basso e contrai la parte alta della schiena.
- Stacca il bilanciere, fai due o tre passi indietro e sistema la posizione dei piedi per lo squat.
- Inspira profondamente nella pancia, contrai forte gli addominali e tieni i piedi ben piantati, con il peso distribuito in modo uniforme.
- Scendi piegando insieme ginocchia e anche, con il bilanciere sopra il centro del piede.
- Raggiungi la profondità completa e tieni il fondo per un istante, senza rilassarti né spostarti.
- Risali dritto dalla pausa spingendo con i piedi e facendo salire insieme bacino e petto.
- Chiudi in piedi con anche e ginocchia completamente estese prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Rilassarsi nella pausa in basso
- Perdere l'equilibrio sulle punte
- Le anche salgono per prime
- Fermare lo squat troppo in alto
- Rimbalzare dal fondo
Consigli tecnici
- Resta contratto in basso
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Bilanciere al centro del piede
- Sali con anche e petto insieme
- Piedi piantati, peso uniforme
A confronto con varianti simili
| Squat con bilanciere e pausa | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Avanzato | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | difficile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | alto |
| Zona lombare | alto | alto | basso | alto |
| Ginocchio | alto | alto | alto | medio |
| Attrezzatura | Bilanciere, Rack per squat | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Squat con manubri Più facile
- Box squat con manubri Più facile
Macchina
- Leg press Più facile
- Squat alla macchina Smith Più facile
Kettlebell
- Goblet squat con kettlebell Più facile
- Goblet squat Più facile
Cavi
- Squat ai cavi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Box squat
- Più facile Squat con bilanciere
- Questo esercizio Squat con bilanciere e pausa
- Più difficile Squat overhead con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con bilanciere.
Risposte rapide
Squat con bilanciere e pausa: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10, Femorali 5/10, Addominali 4/10, Zona lombare 4/10.
Squat con bilanciere e pausa: quali articolazioni carica?
Zona lombare: alto, Ginocchio: alto, Anca: medio, Caviglia: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.
Squat con bilanciere e pausa: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Squat con bilanciere e pausa: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.
Squat con bilanciere e pausa: con cosa sostituirlo?
Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Macchina: Leg press, Squat alla macchina Smith. Kettlebell: Goblet squat con kettlebell, Goblet squat. Cavi: Squat ai cavi.
Squat con bilanciere e pausa: qual è una versione più facile?
Squat con bilanciere (Intermedio), Box squat (Principiante).
Squat con bilanciere e pausa: qual è una versione più difficile?
Squat overhead con bilanciere (Avanzato).
