Les notions derrière tout bon plan, expliquées simplement — les mêmes concepts que l’appli seto utilise pour construire et ajuster ton entraînement.
Le RPE — Rate of Perceived Exertion — est une note de 1 à 10 qui mesure la difficulté réelle d’une série. Il permet à un plan de s’adapter à ta journée au lieu de faire comme si chaque jour était identique.
Ton e1RM, c’est ce qu’une série difficile indique sur ton maximum à une répétition en ce moment même. Il transforme chaque séance en mesure de force — sans jamais charger un vrai maximum.
Les muscles s’adaptent à ce qu’on leur demande — puis ils s’arrêtent. La surcharge progressive — en anglais progressive overload — est la pratique de demander un peu plus avec le temps, et c’est le seul impératif non négociable derrière chaque résultat.
Des prescriptions de tempo comme 3-1-1-0 semblent cryptées, mais se lisent d’une traite: secondes en descente, pause, secondes en montée, pause. Elles existent parce que la vitesse à laquelle tu déplaces la charge change ce que la série entraîne.
Un deload — une semaine de décharge — est une semaine facile planifiée. Ce n’est pas du progrès perdu — c’est le moment où le progrès que tu as déjà construit devient visible, parce que la fatigue accumulée arrête de le masquer.
Compte les séries difficiles par muscle et par semaine. Pour progresser, 6 à 10 suffisent à un débutant, 10 à 15 conviennent à la plupart, et en général seuls les pratiquants avancés ont besoin de plus — jusqu’à 20 environ.
2 à 3 minutes pour le travail de force lourd, 60 à 90 secondes pour la prise de muscle, 45 à 60 secondes pour l’endurance. Le repos fait partie du dosage : il décide de la force que tu retrouves pour la série suivante.
Entraîne tout le corps deux ou trois fois par semaine, apprends cinq ou six exercices de base et commence plus léger que tu ne le penses. À la fin du mois, tu devrais ajouter du poids presque chaque semaine.
Chaque page d’exercice affiche des chiffres. Cette page explique d’où vient chacun, comment il est calculé et à quoi il ne faut pas l’utiliser.