Comment faire l’exercice Squat à l'élastique
- Place un élastique juste au-dessus des genoux, puis tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules.
- Plie les genoux et descends les hanches comme pour t'asseoir sur une chaise, dos droit.
- Pousse les genoux vers l'extérieur contre l'élastique en revenant à la position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Place l'élastique au-dessus des genoux et tiens-toi debout, les pieds environ à la largeur des épaules.
- Pose les pieds à plat, tourne légèrement les pointes vers l'extérieur si besoin et crée une légère tension de l'élastique vers l'extérieur.
- Contracte les abdominaux, garde le torse droit et laisse les bras faire contrepoids devant.
- Envoie les hanches vers le bas et l'arrière en pliant les genoux, qui restent dans l'axe des pieds.
- Descends jusqu'à ce que les cuisses atteignent une profondeur de squat confortable, sans décoller les talons ni laisser les genoux rentrer vers l'intérieur sous la tension de l'élastique.
- Pousse avec tout le pied pour te relever en écartant les genoux contre l'élastique.
- Termine debout, hanches et genoux tendus, en gardant une légère tension de l'élastique entre les répétitions.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent malgré l'élastique
- Talons qui décollent en bas
- Laisser le bas du dos s'arrondir en bas
- Rester debout avec l'élastique détendu
- Basculer le poids sur les orteils
Conseils de technique
- Pousse les genoux contre l'élastique
- Tout le pied au sol
- Descends entre les jambes
- Torse droit
Comparé aux variantes proches
| Squat à l'élastique | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | facile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | faible | élevée | élevée | modérée |
| Hanche | faible | modérée | faible | élevée |
| Matériel | Mini-bandes | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Presse à cuisses à une jambe Même niveau
- Hack squat Plus difficile
Poulie
- Squat à la poulie Plus difficile
Haltères
- Squat avec haltères Plus difficile
- Squat goblet talons surélevés Plus difficile
Kettlebell
- Squat goblet à la kettlebell Plus difficile
- Squat goblet Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Squat contre un mur au swiss ball
- Cet exercice Squat à l'élastique
- Plus difficile Squat arrière à la barre
- Plus difficile Squat patineur
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat contre un mur au swiss ball.
Réponses rapides
Squat à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10.
Squat à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : faible, Hanche : faible, Cheville : faible.
Squat à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Squat à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Squat à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Machine : Presse à cuisses à une jambe, Hack squat. Poulie : Squat à la poulie. Haltères : Squat avec haltères, Squat goblet talons surélevés. Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat goblet.
Squat à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Squat contre un mur au swiss ball (25 % du poids du corps).
Squat à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Squat patineur (80 % du poids du corps).
