Comment faire l’exercice Hack squat
- Place les épaules sous les rouleaux et cale fermement le dos contre le support.
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, sur la plateforme de la machine.
- Libère les sécurités et descends en pliant les genoux et les hanches, sous contrôle.
- Pousse dans tout le pied pour te relever, en gardant le dos contre le support.
Technique complète — 8 étapes
- Place les épaules sous les rouleaux, cale le dos contre le support et pose les pieds sur la plateforme.
- Positionne les pieds environ à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes si c'est plus naturel pour tes hanches.
- Libère les sécurités et tiens-toi debout, genoux légèrement fléchis, sans les tendre complètement.
- Contracte les abdominaux et garde les hanches et les épaules en contact avec le support.
- Descends en pliant les genoux et les hanches jusqu'à la position la plus basse que tu contrôles.
- Garde tout le pied plaqué sur la plateforme et les genoux dans l'axe des pieds.
- Pousse la plateforme en tendant les genoux et les hanches pour revenir en haut.
- Arrête-toi juste avant de tendre complètement les genoux, puis enchaîne la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Pieds placés trop bas
- Bas du dos qui décolle du support
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur
- Descente trop courte
- Rebondir en bas du mouvement
Conseils de technique
- Garde tout le pied en appui
- Laisse les genoux avancer
- Garde le dos contre le support
- Descends aussi profond que tu peux le contrôler
- Arrête-toi avant de tendre les genoux
Comparé aux variantes proches
| Hack squat | Squat arrière à la barre | Squat barre basse | Squat goblet | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | difficile | difficile | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | élevée | moyenne |
| Genou | élevée | élevée | modérée | modérée |
| Bas du dos | faible | élevée | élevée | faible |
| Matériel | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat | Barre, Rack à squat | Haltères, Kettlebell |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Squat à l'élastique Plus facile
- Squat sumo à l'élastique Plus facile
Poulie
- Squat à la poulie Plus facile
Haltères
- Squat avec haltères Plus facile
- Squat goblet talons surélevés Plus facile
Kettlebell
- Squat goblet Plus facile
- Squat goblet à la kettlebell Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Presse à cuisses
- Plus facile Squat à la machine Smith
- Cet exercice Hack squat
- Plus difficile Squat arrière à la barre
- Plus difficile Squat avant à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat à la machine Smith.
Réponses rapides
Hack squat : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10.
Hack squat : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : élevée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.
Hack squat : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Hack squat : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Hack squat : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique. Poulie : Squat à la poulie. Haltères : Squat avec haltères, Squat goblet talons surélevés. Kettlebell : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.
Hack squat : quelle version est plus facile ?
Squat à la machine Smith (Débutant), Presse à cuisses (Débutant).
Hack squat : quelle version est plus difficile ?
Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Squat avant à la barre (Avancé).
