Presse à cuisses à une jambe : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Presse à cuisses à une jambe

Assieds-toi à la presse à cuisses en veillant à ce que le dos soit bien plaqué au dossier.
Pose un pied sur le plateau, saisis les poignées et déverrouille le traîneau.
Repousse le plateau en tendant la jambe, sans forcer le genou en extension.
Descends la charge en pliant le genou jusqu'à ce que la cuisse approche du torse.
Reviens en position de départ avec contrôle, puis change de jambe.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi à la presse à cuisses, dos et hanches bien plaqués contre le dossier.
Pose un pied à plat sur le plateau, à peu près au centre, et retire l'autre pied du plateau.
Saisis les poignées, déverrouille le traîneau et tends la jambe qui travaille sans forcer le genou en hyperextension.
Descends le traîneau en pliant le genou qui travaille jusqu'à ce que la cuisse approche du torse, sans que le bassin décolle.
Garde le genou dans l'axe du pied en atteignant ta plus grande amplitude confortable.
Repousse le plateau en poussant dans tout le pied jusqu'à ce que la jambe soit de nouveau presque tendue.
Termine chaque répétition avec le traîneau sous contrôle, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Le bassin décolle du dossier
Genou qui rentre à la descente
Charger trop les orteils
Raccourcir l'amplitude du mouvement
Forcer le genou en hyperextension

Conseils de technique

Bassin plaqué au dossier
Genou dans l'axe du pied
Pousse dans tout le pied
Descends au plus bas en restant propre

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Presse à cuisses horizontale Débutant
Cet exercice Presse à cuisses à une jambe Débutant
Plus difficile Squat à la machine Smith Débutant
Plus difficile Hack squat Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Presse à cuisses horizontale.

Réponses rapides

Presse à cuisses à une jambe : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10.

Presse à cuisses à une jambe : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Presse à cuisses à une jambe : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Presse à cuisses à une jambe : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique. Poulie : Squat à la poulie. Haltères : Squat avec haltères, Squat goblet talons surélevés. Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat goblet.