Comment faire l’exercice Squat avant à la barre
- Place la barre sur le haut des pectoraux et les épaules en relevant les coudes.
- Mets les pieds à la largeur des épaules, pointes ouvertes, et sors la barre du rack.
- Descends en pliant les genoux et les hanches, coudes hauts et torse droit.
- Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis remonte.
- Reviens à la position de départ pour terminer une répétition.
Technique complète — 8 étapes
- Pose la barre à l'avant des épaules et sur le haut des pectoraux, croise les bras par-dessus et relève les coudes.
- Adopte une position des pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes et appui réparti.
- Sors la barre du rack, recule d'un pas et laisse-la reposer sur les deltoïdes, soutenue par les mains.
- Inspire dans le ventre, contracte les abdominaux et garde le torse droit avant de descendre.
- Plie les genoux et les hanches en même temps, descends bien droit en gardant les coudes hauts.
- Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux, plus bas si tu restes droit.
- Pousse dans tout le pied, étends les genoux et les hanches et garde la barre directement au-dessus du milieu du pied.
- En haut du mouvement, redresse-toi complètement, hanches et genoux tendus, avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui tombent en bas
- Barre qui glisse des épaules
- Les hanches montent en premier
- Genoux qui rentrent
- Descente trop courte
Conseils de technique
- Coudes hauts en permanence
- Descends bien droit
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Barre posée sur les deltoïdes
- Pousse dans tout le pied
Comparé aux variantes proches
| Squat avant à la barre | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Avancé | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | difficile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | élevée | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | élevée | élevée | élevée | modérée |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | élevée |
| Matériel | Barre, Rack à squat | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Squat goblet Plus facile
- Squat goblet à la kettlebell Plus facile
Poulie
- Squat à la poulie Plus facile
Machine
- Presse à cuisses à une jambe Plus facile
- Presse à cuisses Plus facile
Élastiques
- Squat à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hack squat
- Plus facile Squat arrière à la barre
- Cet exercice Squat avant à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat arrière à la barre.
Réponses rapides
Squat avant à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Abdos 6/10, Haut du dos 5/10.
Squat avant à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : élevée, Bas du dos : modérée, Hanche : modérée, Poignet : modérée. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.
Squat avant à la barre : à quel moment de la séance ?
Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.
Squat avant à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.
Squat avant à la barre : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell. Poulie : Squat à la poulie. Machine : Presse à cuisses à une jambe, Presse à cuisses. Élastiques : Squat à l'élastique.
Squat avant à la barre : quelle version est plus facile ?
Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Hack squat (Intermédiaire).
