Leg extension : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Leg extension

Assieds-toi sur la machine et règle le siège pour aligner les genoux avec l'axe de rotation.
Place les tibias derrière le rouleau inférieur et attrape fermement les poignées.
Tends les genoux jusqu'à avoir les jambes presque droites, en sentant travailler l'avant des cuisses.
Redescends lentement la charge vers la position de départ.

Technique complète — 6 étapes

Règle le siège pour que tes genoux soient alignés avec l'axe de rotation de la machine.
Cale-toi contre le dossier et place les tibias derrière le rouleau inférieur.
Attrape les poignées et commence genoux confortablement fléchis sous le rouleau.
Tends les genoux jusqu'à avoir les jambes presque droites et les quadriceps bien contractés.
Contracte brièvement les quadriceps en haut sans donner de coup ni faire claquer la charge.
Redescends le rouleau jusqu'à plier les genoux, en gardant la pile de poids sous contrôle.

Erreurs fréquentes

Genoux placés devant l'axe de rotation
Envoyer la charge d'un coup
Hanches qui décollent du siège
S'arrêter avant le haut du mouvement
Laisser claquer les plaques de poids

Conseils de technique

Aligne les genoux avec l'axe
Reste collé au dossier
Bouge seulement les genoux
Contracte en haut du mouvement

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Sans matériel

Extension de jambe unilatérale au poids du corps Même niveau

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Leg extension Débutant
Plus difficile Leg extension unilatéral debout à la poulie Intermédiaire

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance de reprise en douceur B30 min · Salle

Réponses rapides

Leg extension : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 10/10.

Leg extension : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Leg extension : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.