Comment faire l’exercice Squat à la barre avec pause
- Pose la barre sur le haut du dos et saisis-la fermement avec les mains.
- Sors la barre, recule et écarte les pieds un peu plus que la largeur des hanches.
- Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis marque une courte pause.
- Pousse dans les pieds pour te relever complètement en tendant jambes et hanches.
Technique complète — 8 étapes
- Place la barre dans le rack à hauteur du haut de la poitrine et pose-la sur le haut des trapèzes.
- Saisis la barre un peu plus large que les épaules, tire les coudes vers le bas et contracte le haut du dos.
- Sors la barre, recule de deux ou trois pas et place les pieds en position de squat.
- Inspire profondément dans le ventre, contracte fort les abdominaux et garde le poids bien réparti sur les deux pieds.
- Descends entre les jambes en pliant les genoux et les hanches en même temps, barre au-dessus du milieu du pied.
- Atteins la profondeur complète puis tiens le bas un instant sans relâcher ni bouger de place.
- Remonte droit depuis la pause en poussant dans les pieds et en montant les hanches et la poitrine en même temps.
- Termine debout, hanches et genoux en extension complète, avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Se relâcher pendant la pause en bas
- Perdre l'équilibre sur les orteils
- Les hanches montent en premier
- S'arrêter trop haut
- Rebondir depuis le bas
Conseils de technique
- Reste gainé en bas
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Barre au-dessus du milieu du pied
- Monte hanches et poitrine ensemble
- Poids réparti sur les deux pieds
Comparé aux variantes proches
| Squat à la barre avec pause | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Avancé | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | difficile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | élevée | élevée | moyenne | élevée |
| Bas du dos | élevée | élevée | faible | élevée |
| Genou | élevée | élevée | élevée | modérée |
| Matériel | Barre, Rack à squat | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Squat avec haltères Plus facile
- Squat sur banc avec haltères Plus facile
Machine
- Presse à cuisses Plus facile
- Squat à la machine Smith Plus facile
Kettlebell
- Squat goblet à la kettlebell Plus facile
- Squat goblet Plus facile
Poulie
- Squat à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Squat sur box
- Plus facile Squat arrière à la barre
- Cet exercice Squat à la barre avec pause
- Plus difficile Squat overhead à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat arrière à la barre.
Réponses rapides
Squat à la barre avec pause : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10, Ischio-jambiers 5/10, Abdos 4/10, Bas du dos 4/10.
Squat à la barre avec pause : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : élevée, Genou : élevée, Hanche : modérée, Cheville : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat à la machine Smith.
Squat à la barre avec pause : à quel moment de la séance ?
Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.
Squat à la barre avec pause : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.
Squat à la barre avec pause : par quoi le remplacer ?
Haltères : Squat avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Machine : Presse à cuisses, Squat à la machine Smith. Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat goblet. Poulie : Squat à la poulie.
Squat à la barre avec pause : quelle version est plus facile ?
Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Squat sur box (Débutant).
Squat à la barre avec pause : quelle version est plus difficile ?
Squat overhead à la barre (Avancé).
