Séances

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Toutes les séances

Ta première séance en salle Cinq machines et un gainage : tout le corps en 45 minutes. 45 min Salle Débutant 6 exercices

Séance corps entier débutant B Une deuxième séance corps entier avec haltères et poulies, à alterner avec la première. 45 min Salle Débutant 6 exercices

Séance corps entier débutant C Une troisième séance corps entier à la machine Smith, aux haltères et en traction assistée, pour s’entraîner trois jours par semaine. 45 min Salle Débutant 6 exercices

Séance corps entier aux haltères Jambes, poitrine, dos et sangle abdominale avec une simple paire d’haltères. 40 min Maison, haltères Débutant 6 exercices

Séance haut du corps aux haltères Poitrine, dos, épaules et bras à la maison. 40 min Maison, haltères Intermédiaire 6 exercices

Séance jambes aux haltères Squats goblet, soulevé de terre roumain, fentes arrière et hip thrusts avec haltères. 40 min Maison, haltères Débutant 6 exercices

Séance sans matériel Pompes, gainage et fessiers au sol en 25 minutes. 25 min Sans matériel Intermédiaire 6 exercices

Séance au poids du corps en 20 minutes Squats, pompes, fentes, dos et gainage : tout le corps, deux séries chacun, sans matériel. 20 min Sans matériel Débutant 5 exercices

Séance jambes sans matériel Squats, fentes, pont fessier et extensions des mollets à la maison, au poids du corps. 30 min Sans matériel Débutant 5 exercices

Séance corps entier en 30 minutes Quatre grands mouvements, trois séries chacun. 30 min Salle Débutant 4 exercices

Séance haut du corps en 25 minutes Poitrine, dos, épaules et biceps, en peu de temps. 25 min Salle Débutant 4 exercices

Séance jambes en 25 minutes Presse à cuisses, soulevé de terre roumain, fentes et leg curls, en peu de temps. 25 min Salle Débutant 4 exercices

Séance de 20 minutes aux haltères Quatre exercices, deux séries chacun, à la maison. 20 min Maison, haltères Débutant 4 exercices

Séance de force à la barre Squat, développé couché, rowing, soulevé de terre roumain et développé militaire. 40 min Salle Intermédiaire 5 exercices

Séance fessiers et ischio-jambiers Hip thrusts, fentes bulgares et leg curls pour l’arrière des cuisses. 45 min Salle Intermédiaire 6 exercices

Séance haut du corps poussée-tirage Développé incliné, tractions, développé épaules et rowing, puis triceps et biceps. 45 min Salle Intermédiaire 6 exercices

Séance de reprise en douceur Des machines et deux séries par exercice : tout le corps, sans effort maximal. 30 min Salle Débutant 6 exercices

Séance de reprise en douceur B Une deuxième séance sur machines, à alterner avec la première : deux séries par exercice, sans effort maximal. 30 min Salle Débutant 6 exercices

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Programmes hebdomadaires

Des splits complets pour s’entraîner plusieurs jours par semaine.