Squat arrière à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat arrière à la barre

Place la barre sur un rack et passe dessous, en l'attrapant fermement.
Redresse-toi et soulève la barre du rack, puis recule de quelques pas.
Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, pour trouver ton équilibre.
Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux, sans laisser le torse basculer vers l'avant.
Remonte jusqu'à la position debout, en tendant complètement les jambes et les hanches.

Technique complète — 8 étapes

Place la barre sur un rack juste en dessous de la hauteur des épaules et passe dessous.
Positionne la barre sur le haut des trapèzes ou l'arrière des épaules, puis attrape-la de façon symétrique.
Redresse-toi pour décrocher la barre du rack, puis fais deux à trois pas contrôlés vers l'arrière.
Place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, et équilibre-toi sur le milieu du pied.
Contracte les abdominaux et le haut du dos, puis commence en pliant les hanches et les genoux ensemble.
Descends en squat jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux, sans perdre la position.
Pousse vers le haut avec tout le pied, en gardant les genoux dans l'axe des pieds et la poitrine qui monte avec les hanches.
Termine en extension complète des hanches et des genoux, puis stabilise-toi avant de commencer la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

La barre repose sur la nuque
Les genoux rentrent vers l'intérieur à la montée
Les talons se soulèvent en position basse
Les hanches montent en premier
S'arrêter trop haut

Conseils de technique

Contracte les abdos à chaque répétition
Pousse dans tout le pied
Genoux dans l'axe des pieds
Reste équilibré sur le milieu du pied
Monte hanches et poitrine ensemble

Comparé aux variantes proches

	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse	Squat goblet
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé	Débutant
Apprendre la technique	difficile	facile	difficile	facile
Fatigue	élevée	moyenne	élevée	moyenne
Bas du dos	élevée	faible	élevée	faible
Genou	élevée	élevée	modérée	modérée
Matériel	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat	Haltères, Kettlebell

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sur box Débutant
Plus facile Squat avant sur banc à la barre Intermédiaire
Cet exercice Squat arrière à la barre Intermédiaire
Plus difficile Squat barre basse Avancé
Plus difficile Squat overhead à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat avant sur banc à la barre.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance de force à la barre40 min · Salle

Réponses rapides

Squat arrière à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10, Ischio-jambiers 4/10, Bas du dos 4/10, Abdos 4/10.

Squat arrière à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : élevée, Genou : élevée, Hanche : modérée, Épaule : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

Squat arrière à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

Squat arrière à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Puissance : 3–6 séries de 1–5 répétitions, repos 3 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Squat arrière à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Machine : Presse à cuisses, Squat à la machine Smith. Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat goblet. Poulie : Squat à la poulie.