Squat sumo à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat sumo à l'élastique

Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que les épaules et les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
Mets-toi sur les élastiques et tiens une poignée dans chaque main au niveau des hanches.
Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
Remonte en position de départ en tendant complètement les jambes.

Technique complète — 8 étapes

Place les pieds plus largement que les épaules, avec les pointes orientées vers l'extérieur selon un angle confortable.
Place un élastique sous chaque pied et tiens une poignée dans chaque main, les bras relâchés le long du corps.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Descends entre les hanches en fléchissant les genoux et les hanches en même temps, tout en gardant le torse bien droit.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
Termine bien droit, genoux et hanches tendus, avant de te replacer pour la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Genoux qui rentrent
Les talons se soulèvent en position basse
S'arrêter trop haut
Poitrine qui plonge vers le sol
Se pencher en arrière en haut du mouvement

Conseils de technique

Genoux dans l'axe des pieds
Descends entre les jambes
Pousse dans tout le pied
Le torse reste droit
Laisse les bras pendre complètement

Comparé aux variantes proches

	Squat sumo à l'élastique	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	facile	difficile	facile	difficile
Fatigue	faible	élevée	moyenne	élevée
Genou	faible	élevée	élevée	modérée
Hanche	faible	modérée	faible	élevée
Matériel	Élastiques	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Presse à cuisses horizontale Débutant
Cet exercice Squat sumo à l'élastique Débutant
Plus difficile Squat à la machine Smith Débutant
Plus difficile Squat avec haltères Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Presse à cuisses horizontale.

Réponses rapides

Squat sumo à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Squat sumo à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : faible, Hanche : faible, Bas du dos : faible.

Squat sumo à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Squat sumo à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat sumo à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat sumo en déficit avec haltère, Squat pieds écartés avec haltères. Barre : Squat sumo à la barre, Squat Jefferson à la barre. Kettlebell : Squat sumo en déficit à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps.