Comment faire l’exercice Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band
- Place un mini-band au-dessus des genoux, les pieds à la largeur des hanches.
- Descends en demi-squat, les mains jointes devant la poitrine.
- Pousse les genoux vers l'extérieur contre l'élastique sans bouger les pieds.
- Ramène lentement les genoux vers l'intérieur en gardant l'élastique tendu.
Technique complète — 6 étapes
- Place un mini-band juste au-dessus des genoux et écarte les pieds à la largeur des hanches.
- Fléchis les genoux et les hanches pour descendre en demi-squat, puis incline légèrement le torse vers l'avant en gardant le dos plat.
- Joins les mains devant la poitrine et contracte les abdominaux.
- Pousse les genoux vers l'extérieur contre l'élastique aussi loin que possible sans bouger les pieds.
- Ramène les genoux vers l'intérieur en contrôlant, tout en gardant la tension dans l'élastique.
- Garde la même profondeur de squat à chaque répétition de la série.
Erreurs fréquentes
- Transformer le mouvement en petites pulsations
- Rouler sur le bord externe du pied
- Se redresser pendant la série
- Laisser l'élastique revenir brusquement
- Rebondir de haut en bas
Conseils de technique
- Pousse les cuisses vers l'extérieur
- Reste bas tout du long
- Garde les pieds bien à plat
- Ouvre uniquement dans l'amplitude active
- Contracte les abdos à chaque répétition
Comparé aux variantes proches
| Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | facile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | faible | élevée | élevée | modérée |
| Hanche | faible | modérée | faible | élevée |
| Matériel | Mini-bandes | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Abduction de hanche debout avec haltère Plus difficile
Sans matériel
- Abduction de hanche allongée sur le côté Même niveau
- Abduction de hanche à quatre pattes Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band
- Plus difficile Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band
Réponses rapides
Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Quadriceps 4/10.
Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : faible, Hanche : faible.
Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band : par quoi le remplacer ?
Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère. Sans matériel : Abduction de hanche allongée sur le côté, Abduction de hanche à quatre pattes.
Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band : quelle version est plus difficile ?
Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band (Débutant).
