Wie machst du Langhantel-Bodendrücken?
- Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Stange über den Schultern.
- Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter nach unten.
- Senk die Stange langsam ab, bis die Oberarme den Boden berühren, und pausiere dann kurz.
- Drück die Stange nach oben, streck die Arme voll und halte die Schultern ruhig.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg die Stange so tief ins Rack, dass du sie im Liegen auf dem Boden sicher ausheben kannst.
- Leg dich unter die Stange, die Beine gestreckt auf dem Boden, die Augen knapp dahinter.
- Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter nach unten und hinten.
- Heb die Stange aus und halte sie über den Schultern, die Ellbogen gestreckt, die Handgelenke gerade.
- Atme ein, spann den Bauch an und senk die Stange unter Kontrolle, bis die Oberarme den Boden berühren.
- Pausiere kurz, während der Trizeps leicht auf dem Boden liegt, ohne abzuprallen.
- Drück die Stange gerade nach oben bis zur Streckung der Ellbogen und halte die Schulterblätter unten und hinten.
Häufige Fehler
- Ellbogen auf den Boden knallen lassen
- Stange wandert Richtung Bauch
- Handgelenke knicken nach hinten ab
- Schultern rollen oben nach vorn
Technik-Tipps
- Pause auf dem Boden
- Unterarme vertikal halten
- Schultern nach unten und hinten
- Aus dem Stillstand drücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Liegestütz mit Widerstandsband Leichter
- Brustdrücken mit Widerstandsband Leichter
Maschine
- Brustpresse an der Maschine Leichter
- Bankdrücken an der Multipresse Leichter
Medizinball
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit engem Griff auf den Knien Leichter
- Brustpresse am Outdoor-Gerät Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegestütz
- Leichter Kurzhantel-Bankdrücken
- Diese Übung Langhantel-Bodendrücken
- Schwerer Langhantel-Bankdrücken
- Schwerer Larsen Press mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Bankdrücken an.
Kurz beantwortet
Langhantel-Bodendrücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 8/10, Vordere Schultern 6/10.
Langhantel-Bodendrücken: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Langhantel-Bodendrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.
Langhantel-Bodendrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit engem Griff auf den Knien, Brustpresse am Outdoor-Gerät.
Langhantel-Bodendrücken: Welche Variante ist leichter?
Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Liegestütz (64 % des Körpergewichts).
Langhantel-Bodendrücken: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Larsen Press mit Langhantel (Fortgeschritten).
