Liegestütz mit erhöhten Knien: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz mit erhöhten Knien?

Leg die Knie auf eine Box und die Hände auf den Boden.
Halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.
Beug die Ellbogen und senk die Brust zum Boden, der Körper bleibt dabei gerade.
Drück dich zurück in die Ausgangsposition und streck die Arme oben vollständig.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg die Knie auf die obere Kante einer Box und setz die Hände etwa schulterbreit auf den Boden.
Heb die Füße in die Luft und bilde eine gerade Linie von den Knien über die Hüfte bis zum Kopf.
Halte den Oberkörper stabil, indem du das Gesäß und den Bauch anspannst und den Nacken neutral lässt.
Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen zeigen leicht nach hinten.
Senk ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, ohne die Hüfte durchhängen oder hochschieben zu lassen.
Drück über die Handflächen, um den Körper als eine Einheit nach oben zu bringen.
Beende die Bewegung oben mit gestreckten Ellbogen und den Schultern direkt über den Händen.

Häufige Fehler

Hüfte hängt unter dem Oberkörper durch
Hüfte schiebt sich Richtung Decke
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Kopf führt die Bewegung zum Boden an
Knie rutschen von der Boxkante

Technik-Tipps

Hüfte auf einer Höhe
Zuerst die Brust senken
Über die Handflächen drücken
Körper in einer Linie
Ellbogen zeigen schräg nach hinten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Liegestütz mit erhöhten Knien 55 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz mit erhöhten Füßen 74 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand 82 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Liegestütz mit erhöhten Knien: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 8/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Mittlere Brust 5/10, Sägemuskel 4/10.

Liegestütz mit erhöhten Knien: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Liegestütz mit erhöhten Knien: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz mit erhöhten Knien: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von unten nach oben, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel, Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.