Die Begriffe hinter jedem guten Plan, in klarer Sprache erklärt — dieselben Konzepte, mit denen die seto-App dein Training aufbaut und anpasst.
RPE — Rate of Perceived Exertion, die „empfundene Anstrengung“ — ist eine Bewertung auf einer Skala von 1 bis 10 dafür, wie schwer ein Satz wirklich war. Sie erlaubt dem Plan, sich deinem Tag anzupassen, statt so zu tun, als wäre jeder Tag gleich.
Dein e1RM ist das, was ein schwerer Satz über dein derzeitiges Maximum für eine Wiederholung verrät. Es verwandelt jedes Workout in eine Kraftmessung — ohne je ein echtes Maximum aufzulegen.
Muskeln passen sich an das an, was man von ihnen verlangt — und hören dann auf. Progressive Überlastung — englisch „Progressive Overload“ — ist die Praxis, mit der Zeit ein wenig mehr zu verlangen, und sie ist das eine Unverhandelbare hinter jedem Ergebnis.
Tempo-Vorgaben wie 3-1-1-0 wirken kryptisch, gelesen werden sie in einem Atemzug: Sekunden runter, Pause, Sekunden hoch, Pause. Es gibt sie, weil die Geschwindigkeit, mit der du das Gewicht bewegst, verändert, was der Satz trainiert.
Ein Deload — eine Entlastungswoche — ist eine geplante leichte Woche. Das ist kein verlorener Fortschritt — das ist die Woche, in der der bereits aufgebaute Fortschritt sichtbar wird, weil angesammelte Ermüdung ihn nicht mehr maskiert.
Zähl die harten Sätze pro Muskel und Woche. Anfängern reichen 6–10 zum Wachsen, für die meisten passen 10–15, und meist brauchen nur weit Fortgeschrittene mehr — bis etwa 20.
2–3 Minuten bei schwerer Kraftarbeit, 60–90 Sekunden für Muskelaufbau, 45–60 Sekunden für Ausdauer. Die Pause gehört zur Dosis: Sie entscheidet, wie viel Kraft für den nächsten Satz zurückkommt.
Trainiere den ganzen Körper zwei- bis dreimal pro Woche, lerne fünf, sechs Grundübungen und fang leichter an, als du denkst. Am Ende des Monats solltest du fast jede Woche Gewicht drauflegen.
Auf jeder Übungsseite stehen Zahlen. Hier steht, woher jede kommt, wie sie berechnet wird und wofür du sie nicht verwenden solltest.