Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand?

Setz die Hände auf den Boden und geh mit den Füßen die Wand hoch.
Streck den Körper zu einer geraden Linie von den Fersen über die Hüfte bis zum Kopf.
Beug die Ellbogen und senk die Brust zum Boden, der Körper bleibt dabei gerade.
Drück dich zurück in die Ausgangsposition und streck die Arme oben vollständig.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Setz die Hände mit dem Rücken zur Wand etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
Geh mit den Füßen die Wand hoch, bis beide Fußsohlen flach anliegen und die Beine gestreckt sind.
Wandere mit den Händen nach vorn, bis der Körper eine gerade Linie von den Fersen über die Hüfte bis zum Kopf bildet.
Halte den Oberkörper stabil, indem du das Gesäß und den Bauch anspannst und den Nacken neutral lässt.
Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen zeigen leicht nach hinten.
Senk ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, ohne die Hüfte durchhängen oder hochschieben zu lassen.
Drück über die Handflächen, um den Körper als eine Einheit nach oben zu bringen.
Beende die Bewegung oben mit gestreckten Ellbogen und den Schultern direkt über den Händen.

Häufige Fehler

Hüfte hängt unter dem Oberkörper durch
Hüfte schiebt sich Richtung Decke
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Kopf führt die Bewegung zum Boden an
Füße rutschen an der Wand nach unten

Technik-Tipps

Hüfte auf einer Höhe
Zuerst die Brust senken
Über die Handflächen drücken
Ellbogen zeigen schräg nach hinten
Körper bewegt sich als Einheit

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Liegestütz mit erhöhten Knien 55 % des Körpergewichts
Leichter Liegestütz mit erhöhten Füßen 74 % des Körpergewichts
Diese Übung Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand 82 % des Körpergewichts
Schwerer Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Mittelstufe
Schwerer Langhantel-Bankdrücken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz mit erhöhten Füßen an.

Kurz beantwortet

Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 9/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 7/10, Trizeps 7/10, Sägemuskel 4/10.

Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von unten nach oben, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer. Langhantel: Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank, Reverse-Grip-Bankdrücken.