Spoto Press mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Spoto Press mit Langhantel?

Leg dich flach auf die Bank und stell die Füße fest auf den Boden.
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke über den Ellbogen.
Senk die Stange ab und halte sie knapp über der Brust an, ohne sie zu berühren.
Drück die Stange nach oben und leicht zurück Richtung Schultern und streck die Arme vollständig.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg dich auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Stange sind und deine Füße flach aufstehen.
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über den Schultern.
Atme tief ein, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
Senk die Stange mit eng am Körper liegenden Ellbogen zur Brust, die Unterarme bleiben senkrecht.
Halte die Stange knapp über der Brust an, ohne sie zu berühren, und bleib kurz völlig ruhig.
Drück die Stange beim Ausatmen nach oben und leicht zurück in Richtung Schultern.
Beende die Wiederholung mit gestreckten Ellbogen über den Schultern, ohne dass die Schultern nach vorne rollen.

Häufige Fehler

Stange berührt die Brust
Stange hält zu weit von der Brust entfernt
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Hüfte löst sich von der Bank
Spannung am unteren Punkt verlieren

Technik-Tipps

Knapp über der Brust anhalten
Unterarme vertikal halten
Handgelenke über den Ellbogen halten
Zurück in Richtung Schultern drücken
Füße fest in den Boden drücken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Langhantel-Bodendrücken Mittelstufe
Leichter Langhantel-Bankdrücken Mittelstufe
Diese Übung Spoto Press mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Einarmiger Liegestütz 110 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Langhantel-Bankdrücken an.

Kurz beantwortet

Spoto Press mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Obere Brust 5/10, Latissimus 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

Spoto Press mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

Spoto Press mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Spoto Press mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer, Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Dreibeinige Chaturanga.