Сгибание запястий с гантелью — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Сгибание запястий с гантелью»

Сядьте на скамью, удерживая гантель ладонью вверх.
Положите предплечье на бедро, запястье свисает.
Медленно опустите вес, пока не почувствуете растяжение в запястье.
Поднимите гантель, сгибая только запястье, пока оно полностью не согнётся.
Опустите её обратно в исходное положение, снова чувствуя растяжение.

Полная техника — 6 шагов

Сядьте на скамью, удерживая гантель ладонью вверх.
Положите предплечье на бедро или на скамью так, чтобы запястье свисало с края.
Внизу, когда запястье разгибается, гантель немного скатывается в пальцы.
Поднимите гантель, сгибая только запястье, до полного сгибания.
Опустите гантель вниз, пока запястье не вернётся в растянутое разогнутое положение.
Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

Частые ошибки

Отрыв предплечья от опоры
Движение превращается в подъём на бицепс
Подъём веса раскачиванием тела
Неполная амплитуда в нижней точке

Ключевые подсказки

Движение только в запястье
Пальцы слегка раскрываются
Доходите до полного растяжения
Сгибайте до полной амплитуды

Сравнение с похожими вариантами

	Сгибание запястий с гантелью	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Запястье	средняя	низкая	низкая	низкая
Нужно	Гантели, Горизонтальная скамья	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Сгибание запястья с резиновой петлёй Новичок
Это упражнение Сгибание запястий с гантелью Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание запястья с резиновой петлёй».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястий с гантелью»?

Основные: Предплечья 10/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястий с гантелью»?

Запястье: средняя. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

Когда делать упражнение «Сгибание запястий с гантелью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястий с гантелью»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Сгибание запястий с гантелью»?

Кроссовер: Сгибание запястий на нижнем блоке, Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной. Гиря: Разгибание запястий с гирей, Сгибание запястий с гирей.