Como fazer Rosca de punho com halter
- Sente no banco segurando um halter com a palma virada para cima.
- Apoie o antebraço na coxa deixando o punho pendurado.
- Desça o peso devagar até sentir um alongamento no punho.
- Suba o peso dobrando apenas o punho até a flexão total.
- Desça de volta à posição inicial sentindo o alongamento de novo.
Técnica completa — 6 passos
- Sente num banco segurando um halter com a palma virada para cima.
- Apoie o antebraço na coxa ou num banco com o punho para fora da borda.
- Deixe o halter rolar um pouco para os dedos enquanto o punho se estende embaixo.
- Suba o peso dobrando apenas o punho até chegar à flexão completa.
- Desça o halter até o punho voltar a uma posição estendida e alongada.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita.
Erros comuns
- Levantar o antebraço do apoio
- Transformar em rosca de bíceps
- Subir o peso com impulso do corpo
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Mova só o punho
- Deixe os dedos abrirem um pouco
- Aproveite todo o alongamento
- Suba até a flexão total
Comparado com variações parecidas
| Rosca de punho com halter | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco plano | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Rosca de punho na polia Mesmo nível
- Rosca unilateral de punho na polia Mesmo nível
Sem equipamento
- Rosca de punho com barra W Mesmo nível
Barra
- Rosca de punho com barra Mesmo nível
- Rosca de punho com barra atrás das coxas Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca inversa de punho com kettlebell Mesmo nível
- Rosca de punho com kettlebell Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca de punho unilateral com faixa elástica
- Este exercício Rosca de punho com halter
Ainda difícil demais? Comece com Rosca de punho unilateral com faixa elástica.
Respostas rápidas
Rosca de punho com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 10/10.
Rosca de punho com halter: quais articulações são mais exigidas?
Punho: moderada. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.
Rosca de punho com halter: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Rosca de punho com halter: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca de punho com halter: com o que substituir?
Polia: Rosca de punho na polia, Rosca unilateral de punho na polia. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas. Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell.
Rosca de punho com halter: qual é uma versão mais fácil?
Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).
