덤벨 리스트 컬 하는 법
- 벤치에 앉아 손바닥이 위를 향하게 덤벨을 잡으세요.
- 전완을 허벅지에 올리고 손목은 아래로 늘어뜨리세요.
- 손목이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무게를 천천히 내리세요.
- 손목만 굽혀 무게를 끝까지 말아 올리세요.
- 다시 손목이 늘어나는 느낌을 받으며 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 벤치에 앉아 손바닥이 위를 향하게 덤벨을 잡으세요.
- 전완을 허벅지나 벤치에 올리고 손목이 가장자리 밖으로 나오게 하세요.
- 동작의 최저점에서 손목이 펴지는 동안 덤벨이 손가락 쪽으로 살짝 굴러가게 두세요.
- 손목만 굽혀 무게를 위로 끝까지 말아 올리세요.
- 손목이 다시 뒤로 젖혀져 늘어날 때까지 덤벨을 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 전완이 받침에서 뜨기
- 팔 컬 동작으로 바뀌기
- 몸의 반동으로 무게를 올리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 손목만 움직이기
- 손가락은 살짝 펴지게 두기
- 끝까지 늘려 주기
- 완전히 굽힌 지점까지 말아 올리기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 리스트 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 손목 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨, 플랫 벤치 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 리스트 컬 같은 수준
- 원 암 케이블 리스트 컬 같은 수준
장비 없이
- 이지 바 리스트 컬 같은 수준
바벨
- 바벨 리스트 컬 같은 수준
- 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 리버스 리스트 컬 같은 수준
- 케틀벨 리스트 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 원 암 리스트 컬
- 이 운동 덤벨 리스트 컬
아직 어렵다면 저항 밴드 원 암 리스트 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 리스트 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전완근 10/10.
덤벨 리스트 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
손목: 보통. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.
덤벨 리스트 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
덤벨 리스트 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 리스트 컬 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 리스트 컬, 원 암 케이블 리스트 컬. 장비 없이: 이지 바 리스트 컬. 바벨: 바벨 리스트 컬, 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬. 케틀벨: 케틀벨 리버스 리스트 컬, 케틀벨 리스트 컬.
덤벨 리스트 컬보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 원 암 리스트 컬 (초급).
