Uginanie nadgarstków z hantlami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z hantlami”

Usiądź na ławce, trzymając hantel wnętrzem dłoni do góry.
Oprzyj przedramię na udzie, pozwalając nadgarstkowi zwisać.
Powoli opuszczaj ciężar, aż poczujesz rozciąganie w nadgarstku.
Unieś hantel, zginając tylko nadgarstek, aż osiągniesz pełne zgięcie.
Opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej, znów czując rozciąganie.

Pełna technika — 6 kroków

Usiądź na ławce, trzymając hantel wnętrzem dłoni do góry.
Oprzyj przedramię na udzie lub na ławce tak, aby nadgarstek wystawał poza krawędź.
Pozwól hantlowi lekko zsunąć się w palce, gdy nadgarstek prostuje się w dolnej pozycji.
Unieś hantel, zginając tylko nadgarstek, aż osiągniesz pełne zgięcie.
Opuść hantel z powrotem, aż nadgarstek wróci do rozciągniętego wyprostu.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.

Częste błędy

Odrywanie przedramienia od podparcia
Przekształcanie ruchu w uginanie ramion
Podnoszenie ciężaru z rozpędu ciała
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

Wskazówki techniczne

Ruszaj tylko nadgarstkiem
Pozwól palcom lekko się otworzyć
Opuszczaj do pełnego rozciągnięcia
Uginaj do pełnego zgięcia

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie nadgarstków z hantlami	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Nadgarstek	średnie	niskie	niskie	niskie
Sprzęt	Hantle, Ławka pozioma	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową Początkujący
To ćwiczenie Uginanie nadgarstków z hantlami Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków z hantlami”?

Główne: Przedramiona 10/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z hantlami”?

Nadgarstek: średnie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków z hantlami”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z hantlami”?

Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.