Згинання зап'ясть із гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання зап'ясть із гантеллю

Сядь на лаву й тримай гантель долонею вгору.
Поклади передпліччя на стегно, дозволивши зап'ястю звисати.
Повільно опусти вагу, доки не відчуєш розтягнення в зап'ясті.
Підніми вагу вгору, рухаючись лише в зап'ясті, до повного згинання.
Опусти її назад у вихідне положення, знову відчуваючи розтягнення.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь на лаву й візьми гантель долонею вгору.
Поклади передпліччя на стегно або лаву так, щоб зап'ястя звисало за край.
Дозволь гантелі трохи скотитися в пальці, поки зап'ястя розгинається в нижній точці.
Підніми вагу вгору, рухаючись лише в зап'ясті, до повного згинання.
Опусти гантель униз, доки зап'ястя не повернеться в розтягнуте розігнуте положення.
Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку й повтори.

Часті помилки

Відрив передпліччя від опори
Перетворення на згинання на біцепс
Підйом ваги розгойдуванням тіла
Неповна амплітуда в нижній точці

Технічні підказки

Рухайся лише в зап'ясті
Пальці трохи розкриваються
Доходь до повного розтягнення
Згинай до повної амплітуди

Порівняння зі схожими варіантами

	Згинання зап'ясть із гантеллю	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Зап’ястя	середнє	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Гантелі, Пряма лава	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою Початківець
Ця вправа Згинання зап'ясть із гантеллю Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання зап'ясть із гантеллю»?

Основні: Передпліччя 10/10.

Які суглоби навантажує вправа «Згинання зап'ясть із гантеллю»?

Зап’ястя: середнє. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

Коли робити вправу «Згинання зап'ясть із гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ясть із гантеллю»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Згинання зап'ясть із гантеллю»?

Блочний тренажер: Згинання зап'ясть на блоці, Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною. Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками.