ダンベルリストカールのやり方
- ベンチに座り、手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。
- 前腕を太ももに乗せ、手首を端から垂らします。
- 手首にストレッチを感じるまで、ゆっくり重量を下ろします。
- 手首だけを曲げて重量を上げ、手首が完全に曲がるまで行います。
- もう一度ストレッチを感じながら、スタートポジションに戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- ベンチに座り、手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。
- 前腕を太ももかベンチに乗せ、手首が端から出るようにします。
- ボトムポジションで手首が伸びるのに合わせ、ダンベルを少し指の方へ転がします。
- 手首だけを曲げて重量を上げ、完全に屈曲させます。
- 手首が伸びてストレッチされた位置に戻るまで、ダンベルを下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 前腕が支えから浮いてしまう
- アームカールになってしまう
- 体の反動で重量を上げてしまう
- 手首を下まで下ろしきらない
フォームのコツ
- 手首だけを動かす
- 指が少し開いてもよい
- 下で手首をしっかり反らす
- 手首を最後まで巻き上げる
似た種目との比較
| ダンベルリストカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、フラットベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルリストカール 同レベル
- ワンハンドケーブルリストカール 同レベル
器具なし
- EZバーリストカール 同レベル
バーベル
- バーベルリストカール 同レベル
- バーベルビハインドザバックリストカール 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルリバースリストカール 同レベル
- ケトルベルリストカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドワンハンドリストカール
- この種目 ダンベルリストカール
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドワンハンドリストカールから始めましょう。
よくある質問
ダンベルリストカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 10/10。
ダンベルリストカールはどの関節に負荷がかかる？
手首：中程度。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。
ダンベルリストカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ダンベルリストカールは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルリストカールの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルリストカール、ワンハンドケーブルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。
ダンベルリストカールより易しい種目は？
レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。
