Dambıl Bilek Curl: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Bilek Curl nasıl yapılır

Banka otur ve dambılı avuç içi yukarı bakacak şekilde tut.
Önkolunu uyluğuna daya; bileğin sarksın.
Bileğinde esneme hissedene kadar ağırlığı yavaşça indir.
Yalnızca bileğini bükerek ağırlığı sonuna kadar yukarı kaldır.
Tekrar esnemeyi hissederek başlangıç pozisyonuna geri indir.

Tam teknik — 6 adım

Bir banka otur ve dambılı avuç içi yukarı bakacak şekilde tut.
Önkolunu uyluğuna ya da bir banka daya; bileğin kenardan sarksın.
Bileğin altta açılırken dambıl parmaklarına doğru biraz kaysın.
Yalnızca bilekten bükerek dambılı yukarı kaldır ve tepe noktada bileğini tamamen bükerek kasılmayı hisset.
Bileğin yeniden gerilmiş şekilde aşağı sarkana kadar dambılı indir.
Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Önkolu destekten kaldırmak
Hareketi biceps curl'e çevirmek
Ağırlığı vücudu sallayarak kaldırmak
Alt noktaya tam ulaşmamak

Form ipuçları

Sadece bilekten hareket et
Parmakların hafif açılsın
Tam esnemeye kadar indir
Bileğini sonuna kadar kıvır

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	Dambıl Bilek Curl	Çekiç Curl	Değişimli Dambıl Curl	Ayakta Barbell Curl
Seviye	Başlangıç	Başlangıç	Başlangıç	Başlangıç
Tekniği öğrenmek	kolay	kolay	kolay	kolay
Yorgunluk	düşük	düşük	düşük	düşük
Bilek	orta	düşük	düşük	düşük
Ekipman	Dambıl, Düz Bench	Dambıl	Dambıl	Halter

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Direnç Bandı Bilek Curl Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Bilek Curl Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Bilek Curl ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 10/10.

Dambıl Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

Dambıl Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Dambıl Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Bilek Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.