Сгибание запястий со штангой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Сгибание запястий со штангой»

Встаньте на колени за скамьёй, положите на неё предплечья ладонями вверх и держите штангу.
Дайте запястьям свисать вниз, чувствуя лёгкое растяжение предплечий.
Поднимайте штангу только усилием запястий — предплечья остаются неподвижными.
Медленно опустите штангу обратно в исходное положение и повторите движение.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте на колени за горизонтальной скамьёй и положите на неё предплечья ладонями вверх.
Дайте запястьям свисать чуть за дальним краем скамьи и держите штангу пальцами.
Начните с запястий, опущенных в разгибание, удерживая предплечья и локти неподвижно.
Поднимайте штангу, сжимая кисти и сгибая только запястья.
Поднимайте штангу настолько высоко, насколько позволяет сгибание запястья, не отрывая предплечья.
Опускайте штангу обратно, пока запястья не вернутся в растянутое разогнутое положение.

Частые ошибки

Отрыв предплечий от скамьи
Движение превращается в подъём на бицепс
Неполная амплитуда
Штанга глубоко в ладонях

Ключевые подсказки

Дайте грифу скатиться к пальцам
Движение только в запястьях
Полное сгибание запястья
Предплечья прижаты

Сравнение с похожими вариантами

	Сгибание запястий со штангой	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Запястье	средняя	низкая	низкая	низкая
Локоть	низкая	низкая	низкая	средняя
Нужно	Штанга, Горизонтальная скамья	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Сгибание запястья с резиновой петлёй Новичок
Это упражнение Сгибание запястий со штангой Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание запястья с резиновой петлёй».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястий со штангой»?

Основные: Предплечья 10/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястий со штангой»?

Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

Когда делать упражнение «Сгибание запястий со штангой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястий со штангой»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Сгибание запястий со штангой»?

Кроссовер: Сгибание запястий на нижнем блоке, Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой. Гантели: Разгибание запястий с гантелями, Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Гиря: Разгибание запястий с гирей, Сгибание запястий с гирей.