Ağırlıklı Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ağırlıklı Şınav nasıl yapılır

Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
Partnerin üst sırtında bir ağırlık diski tutsun.
Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
Dirseklerin geriye dönük, kolların düzleşene kadar kendini yukarı it.
Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.

Tam teknik — 8 adım

Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş koyarak ellerinin ve dizlerinin üzerinde başlangıç pozisyonu al.
Partnerinin yanına diz çökmesini, ağırlık diskini üst sırtına düz biçimde yerleştirip set boyunca orada tutmasını sağla.
Ayaklarını geriye alarak yüksek plank pozisyonuna geç, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
Kalçaların ya da üst sırtın çökmeden sağlam bir plank pozisyonunda bitir.
Dizlerini indirmeden önce partnerinin diski sırtından kaldırmasını sağla.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların omuzların altına çökmesi
Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Tam derinliğe inmeden durmak
Başın kollar arasına düşmesi
Diskin boyna doğru kayması

Form ipuçları

Vücut tek parça hareket etsin
Avuç içlerinle it
Dirsekleri geriye dönük tut
Her tekrardan önce karnını sık
Diski üst sırtında sabit tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav %53 vücut ağırlığı
Daha kolay Plaka Yükseltili Şınav %68 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Ağırlıklı Şınav %75 vücut ağırlığı
Daha zor Barbell Bench Press Orta
Daha zor Tek Kol Şınav %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Plaka Yükseltili Şınav ile başla.

Kısa cevaplar

Ağırlıklı Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 4/10.

Ağırlıklı Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Ağırlıklı Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Ağırlıklı Şınav yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yan Geçişli Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press. Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav, Direnç Bandı Floor Press. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav.