웨이티드 푸시업 하는 법
- 양손을 어깨보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
- 파트너가 윗등에 원판을 올려 잡게 하세요.
- 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 팔꿈치를 뒤로 둔 채 팔이 펴질 때까지 밀어 올리세요.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚고 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하세요.
- 파트너가 옆에 무릎을 꿇고 윗등에 원판을 평평하게 올린 뒤 세트 내내 잡고 있도록 하세요.
- 발을 뒤로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고, 배에 힘을 주며 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
- 맨 아래에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 뒤로 비스듬히 두세요.
- 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
- 골반이 처지거나 등 상부가 무너지지 않게, 단단한 플랭크 자세로 마무리하세요.
- 무릎을 내리기 전에 파트너가 등에서 원판을 들어 올리게 하세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 머리를 팔 사이로 떨구기
- 원판이 목 쪽으로 미끄러지기
자세 포인트
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 손바닥으로 밀기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 매 반복 배에 힘주기
- 원판을 등 상부에 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 사이드 투 사이드 푸시업 같은 수준
- 아웃도어 머신 체스트 프레스 더 쉬움
저항 밴드
- 밴드 보조 푸시업 더 쉬움
- 저항 밴드 플로어 프레스 더 쉬움
메디신 볼
케틀벨
- 케틀벨 크로스오버 푸시업 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 클로즈 그립 니 푸시업
- 더 쉬움 디피싯 푸시업
- 이 운동 웨이티드 푸시업
- 더 어려움 바벨 벤치프레스
- 더 어려움 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 디피싯 푸시업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
웨이티드 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 전면 삼각근 6/10, 전거근 4/10.
웨이티드 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
웨이티드 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
웨이티드 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 사이드 투 사이드 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스. 저항 밴드: 밴드 보조 푸시업, 저항 밴드 플로어 프레스. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업.
웨이티드 푸시업보다 쉬운 운동은?
디피싯 푸시업 (체중의 68%), 클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%).
웨이티드 푸시업보다 어려운 운동은?
바벨 벤치프레스 (중급), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).
