Віджимання з диском на спині — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання з диском на спині

Постав кисті на підлогу трохи ширше за плечі.
Нехай партнер утримує диск на верхній частині спини.
Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
Відтиснися до прямих рук, лікті спрямовані назад.
Тримай тіло на прямій лінії від голови до п'ят.

Повна техніка — 8 кроків

Стань в упор на колінах, кисті трохи ширше за плечі.
Попроси партнера стати навколішки поруч, покласти диск плазом на верх спини й утримувати його протягом усього підходу.
Відведи стопи назад у високу планку, напруж живіт і не випинай ребра.
Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
У нижній точці спрямовуй лікті назад, а не розводь їх прямо вбік.
Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
Заверши рух у стійкій планці, не даючи тазу провисати, а верху спини — провалюватися.
Попроси партнера зняти диск зі спини, перш ніж опустити коліна.

Часті помилки

Провисання таза нижче плечей
Лікті розводяться строго вбік
Неповна глибина
Опускання голови між руками
Диск зісковзує до шиї

Технічні підказки

Тіло рухається як одне ціле
Штовхайся долонями
Тримай лікті спрямованими назад
Щоразу напружуй живіт
Диск на верху спини

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Віджимання зі зміщенням убік Той самий рівень
Жим від грудей на вуличному тренажері Легше

Гумові петлі

Медбол

Жим медбола лежачи на лаві Легше

Гиря

Віджимання з гирею під однією рукою Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання вузьким хватом з колін 53 % ваги тіла
Легше Віджимання з руками на дисках 68 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання з диском на спині 75 % ваги тіла
Складніше Жим штанги лежачи Середній
Складніше Одноруке віджимання 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання з руками на дисках».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з диском на спині»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

Коли робити вправу «Віджимання з диском на спині» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з диском на спині»?

Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання з диском на спині»?

Без обладнання: Віджимання зі зміщенням убік, Жим від грудей на вуличному тренажері. Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі, Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою.