Come eseguire Piegamenti zavorrati
- Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
- Fai tenere a un partner un disco sulla parte alta della schiena.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Risali finché le braccia non sono tese, gomiti angolati indietro.
- Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti a quattro appoggi con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Chiedi al partner di inginocchiarsi accanto a te, appoggiare un disco piatto sulla parte alta della schiena e tenerlo fermo per tutta la serie.
- Porta i piedi indietro fino alla posizione di plank alto, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
- Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
- Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
- Finisci in un plank solido senza far cedere il bacino né affondare la parte alta della schiena.
- Chiedi al partner di sollevare il disco dalla schiena prima di appoggiare le ginocchia.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Fermarsi prima della massima profondità
- Testa che cade tra le braccia
- Disco che scivola verso il collo
Consigli tecnici
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Disco fermo in alto sulla schiena
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Piegamenti alternati laterali Stesso livello
- Chest press alla stazione outdoor Più facile
Elastici
- Piegamenti assistiti con elastico Più facile
- Floor press con elastico Più facile
Palla medica
- Chest press con palla medica da sdraiato Più facile
Kettlebell
- Piegamenti alternati con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti a presa stretta in ginocchio
- Più facile Piegamenti in deficit
- Questo esercizio Piegamenti zavorrati
- Più difficile Panca piana con bilanciere
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti in deficit.
Risposte rapide
Piegamenti zavorrati: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 4/10.
Piegamenti zavorrati: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Piegamenti zavorrati: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti zavorrati: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Piegamenti alternati laterali, Chest press alla stazione outdoor. Elastici: Piegamenti assistiti con elastico, Floor press con elastico. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell.
Piegamenti zavorrati: qual è una versione più facile?
Piegamenti in deficit (68% del peso corporeo), Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo).
Piegamenti zavorrati: qual è una versione più difficile?
Panca piana con bilanciere (Intermedio), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
