Wie machst du Liegestütz mit Gewichtsscheibe?
- Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
- Lass deinen Partner eine Gewichtsscheibe auf deinem oberen Rücken halten.
- Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
- Drück dich nach oben zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Ellbogen nach hinten zeigen.
- Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Geh in den Vierfüßlerstand und setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf.
- Lass deinen Partner neben dir knien, eine Gewichtsscheibe flach auf deinen oberen Rücken legen und sie während des gesamten Satzes festhalten.
- Stell die Füße nach hinten in einen hohen Stütz, spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
- Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
- Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
- Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind.
- Beende die Bewegung in einem stabilen Stütz, ohne die Hüfte durchhängen oder den oberen Rücken einsinken zu lassen.
- Lass deinen Partner die Gewichtsscheibe vom Rücken nehmen, bevor du die Knie absetzt.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt durch
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Kopf sinkt zwischen die Arme
- Gewichtsscheibe rutscht zum Nacken
Technik-Tipps
- Körper bewegt sich als Einheit
- Über die Handflächen drücken
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Bauch jedes Mal anspannen
- Scheibe auf dem oberen Rücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz von Seite zu Seite Gleiches Niveau
- Brustpresse am Outdoor-Gerät Leichter
Widerstandsbänder
Medizinball
Kettlebell
- Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegestütz mit engem Griff auf den Knien
- Leichter Defizit-Liegestütz
- Diese Übung Liegestütz mit Gewichtsscheibe
- Schwerer Langhantel-Bankdrücken
- Schwerer Einarmiger Liegestütz
Noch zu schwer? Fang mit Defizit-Liegestütz an.
Kurz beantwortet
Liegestütz mit Gewichtsscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 4/10.
Liegestütz mit Gewichtsscheibe: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Liegestütz mit Gewichtsscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Liegestütz mit Gewichtsscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Liegestütz von Seite zu Seite, Brustpresse am Outdoor-Gerät. Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung, Bodendrücken mit Widerstandsband. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel.
Liegestütz mit Gewichtsscheibe: Welche Variante ist leichter?
Defizit-Liegestütz (68 % des Körpergewichts), Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts).
Liegestütz mit Gewichtsscheibe: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).
