Cómo hacer Flexión de brazos con peso y compañero
- Coloca las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros.
- Pide a un compañero que sujete un disco sobre la parte alta de tu espalda.
- Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, con los codos orientados hacia atrás.
- Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
Técnica completa — 8 pasos
- Colócate sobre las manos y las rodillas, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Pide a un compañero que se arrodille a tu lado, coloque un disco plano sobre la parte alta de tu espalda y lo sujete durante toda la serie.
- Lleva los pies hacia atrás hasta formar una plancha alta, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja.
- Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
- Termina en una plancha firme, sin dejar caer las caderas ni hundir la parte alta de la espalda.
- Pide a tu compañero que retire el disco de tu espalda antes de bajar las rodillas.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Profundidad insuficiente
- Dejar caer la cabeza entre los brazos
- Disco que se desliza hacia el cuello
Claves de técnica
- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Codos apuntando hacia atrás
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Mantén el disco sobre la parte alta de la espalda
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Flexión alterna hacia los lados Mismo nivel
- Press de pecho en estación exterior Más fácil
Bandas elásticas
- Flexión asistida con banda elástica Más fácil
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
Balón medicinal
Pesa rusa
- Flexión cruzada con pesa rusa Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Más fácil Flexión con déficit sobre discos
- Este ejercicio Flexión de brazos con peso y compañero
- Más difícil Press de banca con barra
- Más difícil Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión con déficit sobre discos.
Respuestas rápidas
Flexión de brazos con peso y compañero: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 4/10.
Flexión de brazos con peso y compañero: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Flexión de brazos con peso y compañero: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión de brazos con peso y compañero: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Flexión alterna hacia los lados, Press de pecho en estación exterior. Bandas elásticas: Flexión asistida con banda elástica, Press de suelo con banda elástica. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa.
Flexión de brazos con peso y compañero: ¿qué versión es más fácil?
Flexión con déficit sobre discos (68 % del peso corporal), Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal).
Flexión de brazos con peso y compañero: ¿qué versión es más difícil?
Press de banca con barra (Intermedio), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).
