ウェイテッドプッシュアップのやり方
- 手を肩幅より少し広く床につきます。
- パートナーにプレートを背中上部で支えてもらいます。
- 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
- 肘を斜め後ろに向けたまま、腕が伸びるまで押し上げます。
- 頭からかかとまで一直線を保ちます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 手を肩幅より少し広く床につき、四つんばいになります。
- パートナーに横で膝立ちになってもらい、プレートを背中上部に平らに置いてセット中ずっと支えてもらいます。
- 足を後ろへ引いてハイプランクになり、腹筋を締めて肋骨が開かないようにします。
- 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
- ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
- 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
- お尻を落とさず背中上部もつぶさず、しっかりしたプランクの姿勢で終えます。
- 膝を床につく前に、パートナーに背中からプレートを外してもらいます。
よくある間違い
- お尻が肩より落ちる
- 肘が真横に開く
- 深さが足りないまま止める
- 頭が腕の間に落ちる
- プレートが首の方向へ滑る
フォームのコツ
- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 1レップごとに腹筋を締める
- プレートを背中上部に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- サイドトゥサイドプッシュアップ 同レベル
- アウトドアチェストプレス 易しめ
レジスタンスバンド
- バンドアシストプッシュアップ 易しめ
- レジスタンスバンドフロアプレス 易しめ
メディシンボール
ケトルベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ クロースグリップニープッシュアップ
- 易しめ デフィシットプッシュアップ
- この種目 ウェイテッドプッシュアップ
- 難しめ バーベルベンチプレス
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、デフィシットプッシュアップから始めましょう。
よくある質問
ウェイテッドプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋前部 6/10、前鋸筋 4/10。
ウェイテッドプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ウェイテッドプッシュアップは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ウェイテッドプッシュアップの代わりになる種目は？
器具なし：サイドトゥサイドプッシュアップ、アウトドアチェストプレス。レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。
ウェイテッドプッシュアップより易しい種目は？
デフィシットプッシュアップ (体重の68%)、クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)。
ウェイテッドプッシュアップより難しい種目は？
バーベルベンチプレス (中級者)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
