Flexão de braço com anilha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de braço com anilha

Apoie as mãos no chão um pouco mais afastadas que os ombros.
Peça a um parceiro que segure uma anilha na parte superior das suas costas.
Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
Empurre de volta para cima até os braços ficarem retos, com os cotovelos apontando para trás.
Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Técnica completa — 8 passos

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Peça a um parceiro de treino que se ajoelhe ao seu lado, coloque uma anilha apoiada na parte superior das suas costas e a segure durante toda a série.
Leve os pés para trás até formar uma prancha alta, contraia o abdômen e não abra as costelas.
Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
Termine em uma prancha firme, sem deixar o quadril ceder nem a parte superior das costas afundar.
Peça ao parceiro que retire a anilha das suas costas antes de você apoiar os joelhos no chão.

Erros comuns

Quadril cedendo abaixo dos ombros
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Parar antes da profundidade completa
Cabeça caindo entre os braços
Anilha escorregando em direção ao pescoço

Dicas de técnica

O corpo se move em bloco
Empurre com as palmas
Cotovelos apontando para trás
Abdômen firme a cada repetição
Mantenha a anilha na parte superior das costas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada 53% do peso corporal
Mais fácil Flexão de braço com déficit 68% do peso corporal
Este exercício Flexão de braço com anilha 75% do peso corporal
Mais difícil Supino reto com barra Intermediário
Mais difícil Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço com déficit.

Respostas rápidas

Flexão de braço com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 4/10.

Flexão de braço com anilha: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Flexão de braço com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Flexão de braço com anilha: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão de braço lateral alternada, Supino na estação externa. Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell.