Pompes lestées avec disque : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes lestées avec disque

Place les mains sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Demande à un partenaire de maintenir un disque sur le haut de ton dos.
Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
Repousse jusqu'à ce que les bras soient tendus, coudes orientés vers l'arrière.
Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.

Technique complète — 8 étapes

Commence à quatre pattes, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Demande à un partenaire de s'agenouiller à côté de toi, de poser un disque à plat sur le haut de ton dos et de le maintenir pendant toute la série.
Recule les pieds pour passer en planche haute, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
Garde les coudes orientés vers l'arrière plutôt qu'écartés sur les côtés en arrivant en bas.
Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
Termine en planche solide sans laisser les hanches s'affaisser ni le haut du dos s'effondrer.
Demande à ton partenaire de retirer le disque de ton dos avant de reposer les genoux.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
S'arrêter avant la pleine amplitude
Tête qui tombe entre les bras
Disque qui glisse vers le cou

Conseils de technique

Le corps bouge comme un seul bloc
Pousse dans les paumes
Garde les coudes orientés vers l'arrière
Contracte les abdos à chaque répétition
Garde le disque sur le haut du dos

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
Plus facile Pompes en déficit sur disques 68 % du poids du corps
Cet exercice Pompes lestées avec disque 75 % du poids du corps
Plus difficile Développé couché à la barre Intermédiaire
Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes en déficit sur disques.

Réponses rapides

Pompes lestées avec disque : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 4/10.

Pompes lestées avec disque : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Pompes lestées avec disque : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes lestées avec disque : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pompes décalées alternées, Développé pectoraux assis en plein air. Élastiques : Pompes assistées à l'élastique, Développé au sol à l'élastique. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell.