Как выполнять упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену»
- Встаньте, удерживая гантель в одной руке, другой держитесь для равновесия.
- Встаньте на одну ногу, другую стопу поднимите назад.
- Оттолкнитесь носком и поднимитесь как можно выше.
- Медленно опустите пятку, пока она полностью не встанет на пол.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к стене и упритесь в неё ладонью примерно на уровне головы.
- Возьмите гантель в другую руку — со стороны рабочей ноги.
- Встаньте на рабочую ногу, стопа полностью на полу, а другую ногу согните в колене и поднимите стопу назад.
- Оттолкнитесь подушечкой стопы и поднимитесь на носок как можно выше.
- Ненадолго напрягите икру в верхней точке.
- Плавно опустите пятку, пока она снова полностью не встанет на пол.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Перенос веса на опору
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Заваливание на внешний край стопы
- Отбив из нижней точки
- Неполная амплитуда в верхней точке
Ключевые подсказки
- Слегка придерживайтесь за опору
- Колено почти прямое
- Упор на большой палец стопы
- Поднимайтесь как можно выше
- Напрягите мышцы в верхней точке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Подъём на носок на одной ноге с гирей Тот же уровень
- Подъём на носки стоя с гирями Проще
Штанга
- Подъём на носки сидя со штангой Тот же уровень
- Подъём на носки стоя Сложнее
Резиновые петли
Тренажёр
- Подъём на носки в гакк-тренажёре Тот же уровень
- Подъём на носки в тренажёре сидя Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на носки сидя с гантелями
- Это упражнение Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену
- Сложнее Подъём на носок на одной ноге с гантелью
- Сложнее Подъём на носки в наклоне (ослик)
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на носки сидя с гантелями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену»?
Основные: Икры 10/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену»?
Гиря: Подъём на носок на одной ноге с гирей, Подъём на носки стоя с гирями. Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки стоя. Резиновые петли: Подъём на носки сидя с резиновой петлёй, Подъём на носки с резиновой петлёй. Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носки в тренажёре сидя.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену»?
Подъём на носки сидя с гантелями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену»?
Подъём на носок на одной ноге с гантелью (Новичок), Подъём на носки в наклоне (ослик) (30 % веса тела).
