Как выполнять упражнение «Подъём на носки стоя с гирями»
- Встаньте с гирей в каждой руке, руки вдоль тела.
- Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке.
- Плавно опустите пятки на пол.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, в каждой руке по гире вдоль тела.
- Руки свободно опущены, колени почти прямые.
- Давите подушечками стоп в пол и поднимите пятки как можно выше.
- Завершите подъём с полностью поднятыми пятками, не заваливая голеностопы внутрь или наружу.
- На мгновение напрягите икры в верхней точке.
- Плавно опустите пятки до касания пола.
Частые ошибки
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Неполные повторения
- Заваливание стоп внутрь или наружу
- Отбив из нижней точки
- Наклон корпуса вперёд
Ключевые подсказки
- Колени почти прямые
- Поднимайтесь как можно выше
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Не заваливайте стопы
- Движение только в голеностопе
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Подъём на носки в тренажёре сидя Тот же уровень
- Подъём на носки в жиме ногами Тот же уровень
Штанга
- Подъём на носки в рычажном упоре Сложнее
- Подъём на носки сидя со штангой Сложнее
Гантели
Без оборудования
- Подъём на носки в наклоне (ослик) Сложнее
- Подъём на носки с опорой о стену Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём на носки стоя с гирями
- Сложнее Подъём на носок на одной ноге с гирей
- Сложнее Подъём на носки стоя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки стоя с гирями»?
Основные: Икры 10/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носки стоя с гирями» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки стоя с гирями»?
Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носки стоя с гирями»?
Тренажёр: Подъём на носки в тренажёре сидя, Подъём на носки в жиме ногами. Штанга: Подъём на носки в рычажном упоре, Подъём на носки сидя со штангой. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки стоя с гирями»?
Подъём на носок на одной ноге с гирей (Новичок), Подъём на носки стоя (Новичок).
