Comment faire l’exercice Extension du mollet unilatérale au mur avec haltère
- Tiens un haltère d'une main et utilise l'autre pour garder l'équilibre.
- Tiens-toi sur un pied, l'autre pied relevé derrière toi.
- Pousse sur les orteils pour monter aussi haut que possible.
- Redescends lentement le talon jusqu'à reposer complètement le pied au sol.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi face à un mur et pose une paume bien à plat dessus, environ à hauteur de la tête.
- Tiens un haltère dans l'autre main, du même côté que la jambe qui travaille.
- Tiens-toi sur la jambe qui travaille, le pied à plat, et plie l'autre genou pour relever le pied derrière toi.
- Pousse sur l'avant du pied et monte sur la pointe le plus haut possible.
- Contracte le mollet un instant en haut du mouvement.
- Redescends le talon sous contrôle jusqu'à reposer complètement le pied au sol.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Prendre trop d'appui
- Plier les genoux pour aider
- Rouler sur le bord externe du pied
- Rebondir depuis le bas
- Raccourcir l'amplitude en haut
Conseils de technique
- Appuie-toi légèrement
- Genou presque tendu
- Pousse sur le gros orteil
- Monte le plus haut possible
- Contracte en haut du mouvement
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Extension du mollet unilatérale avec kettlebell Même niveau
- Extension des mollets avec kettlebells Plus facile
Barre
- Extension des mollets assis à la barre Même niveau
- Extension des mollets debout Plus difficile
Élastiques
- Extension des mollets assis à l'élastique Plus facile
- Extension des mollets à l'élastique Plus facile
Machine
- Extension des mollets au hack squat Même niveau
- Extension des mollets assis Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension des mollets assis avec haltères
- Cet exercice Extension du mollet unilatérale au mur avec haltère
- Plus difficile Extension du mollet unilatérale avec haltère
- Plus difficile Extension des mollets à l'âne
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension des mollets assis avec haltères.
Réponses rapides
Extension du mollet unilatérale au mur avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 10/10. Sollicite aussi : Tibial antérieur 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.
Extension du mollet unilatérale au mur avec haltère : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Extension du mollet unilatérale au mur avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension du mollet unilatérale au mur avec haltère : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Extension du mollet unilatérale avec kettlebell, Extension des mollets avec kettlebells. Barre : Extension des mollets assis à la barre, Extension des mollets debout. Élastiques : Extension des mollets assis à l'élastique, Extension des mollets à l'élastique. Machine : Extension des mollets au hack squat, Extension des mollets assis.
Extension du mollet unilatérale au mur avec haltère : quelle version est plus facile ?
Extension des mollets assis avec haltères (Débutant).
Extension du mollet unilatérale au mur avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Extension du mollet unilatérale avec haltère (Débutant), Extension des mollets à l'âne (30 % du poids du corps).
