Como fazer Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter
- Fique em pé segurando um halter em uma mão e usando a outra para manter o equilíbrio.
- Fique sobre um pé, com o outro levantado atrás do corpo.
- Empurre com a ponta do pé para subir o mais alto que conseguir.
- Desça o calcanhar lentamente até apoiar o pé totalmente no chão.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para a parede e apoie uma palma da mão nela, aproximadamente na altura da cabeça.
- Segure um halter na outra mão, do mesmo lado da perna que vai trabalhar.
- Fique sobre a perna de trabalho, com o pé totalmente apoiado, e dobre o outro joelho para levantar esse pé atrás do corpo.
- Empurre o chão com a parte da frente do pé e suba na ponta o mais alto possível.
- Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
- Desça o calcanhar sob controle até apoiar o pé totalmente no chão novamente.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Apoiar-se demais com a mão
- Dobrar os joelhos para ajudar
- Rolar para a borda externa do pé
- Quicar no fundo
- Encurtar a amplitude no topo
Dicas de técnica
- Apoie-se com leveza
- Joelho quase reto
- Empurre com o dedão do pé
- Suba o mais alto possível
- Contraia no topo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell Mesmo nível
- Elevação de panturrilha em pé com kettlebells Mais fácil
Barra
- Elevação de panturrilha sentado com barra Mesmo nível
- Elevação de panturrilha em pé Mais difícil
Faixas elásticas
- Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica Mais fácil
- Elevação de panturrilha com faixa elástica Mais fácil
Máquina
- Elevação de panturrilha no agachamento hack Mesmo nível
- Panturrilha sentado Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de panturrilha sentado com halteres
- Este exercício Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter
- Mais difícil Elevação de panturrilha unilateral com halter
- Mais difícil Elevação de panturrilha tipo burro
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de panturrilha sentado com halteres.
Respostas rápidas
Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10, Abdutores de quadril 3/10.
Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter: com o que substituir?
Kettlebell: Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell, Elevação de panturrilha em pé com kettlebells. Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha em pé. Faixas elásticas: Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica, Elevação de panturrilha com faixa elástica. Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Panturrilha sentado.
Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de panturrilha sentado com halteres (Iniciante).
Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de panturrilha unilateral com halter (Iniciante), Elevação de panturrilha tipo burro (30% do peso corporal).
