ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズのやり方

片手でダンベルを持ち、もう片方の手を壁について立ちます。
片脚で立ち、反対の足を後ろに浮かせます。
つま先で押して、できるだけ高く上がります。
かかとが床につくまでゆっくり下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

壁に向かい、片方の手のひらを頭の高さほどの位置で壁につきます。
もう片方の手で、動かす脚と同じ側にダンベルを持ちます。
動かす脚の足裏を床につけて立ち、反対の膝を曲げて足を後ろに浮かせます。
母趾球で押し、できるだけ高くつま先立ちになります。
トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
かかとが再び床につくまで、コントロールしながら下ろします。
片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。

よくある間違い

支えに頼りすぎてしまう
膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
足の外側へ体重が逃げる
ボトムで反動を使う
トップまでかかとを上げ切らない

フォームのコツ

壁には軽く手を添えるだけ
膝はほぼ伸ばしたまま
母趾球で押す
できるだけ高く上げる
トップで収縮させる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダンベルシーテッドカーフレイズ初心者
この種目ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズ初心者
難しめダンベルシングルレッグカーフレイズ初心者
難しめドンキーカーフレイズ体重の30%

まだ難しい場合は、ダンベルシーテッドカーフレイズから始めましょう。

よくある質問

ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10、外転筋 3/10。

ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルシングルレッグカーフレイズ、ケトルベルカーフレイズ。バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、スタンディングカーフレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ、レジスタンスバンドカーフレイズ。マシン：ハックスクワットカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ。