Как выполнять упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гантелью»
- Встаньте, держа по гантели в каждой руке вдоль тела.
- Встаньте на рабочую ногу, другую стопу поднимите позади себя.
- В начале каждого повторения пятка рабочей ноги стоит на полу.
- Оттолкнитесь носком и поднимитесь как можно выше.
- Аккуратно опуститесь обратно в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Возьмите по гантели в каждую руку, руки вдоль тела.
- Встаньте на одну ногу на полу, другую стопу поднимите позади себя.
- В начале каждого повторения пятка рабочей ноги стоит на полу.
- Оттолкнитесь подушечкой стопы и поднимитесь на носок как можно выше.
- Ненадолго напрягите икру в верхней точке.
- Опустите пятку обратно на пол, прежде чем начинать следующее повторение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Отбив из нижней точки
- Недостаточное опускание пятки
- Заваливание на внешний край стопы
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Пружинящие движения вместо полных повторений
Ключевые подсказки
- Давите на большой палец стопы
- Используйте всю амплитуду голеностопа
- Колено почти прямое
- Поднимайтесь как можно выше
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Подъём на носки стоя Тот же уровень
- Подъём на носки в рычажном упоре Проще
Тренажёр
Гиря
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на носки сидя с гантелями
- Проще Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью
- Это упражнение Подъём на носок на одной ноге с гантелью
- Сложнее Взрывной подъём на носки со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью».
В готовых тренировках
- Тренировка ног с гантелями40 мин · Дома, гантели
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носок на одной ноге с гантелью»?
Основные: Икры 10/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гантелью» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носок на одной ноге с гантелью»?
Рост мышц: 3–5 подходов по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гантелью»?
Штанга: Подъём на носки стоя, Подъём на носки в рычажном упоре. Тренажёр: Подъём на носки в тренажёре сидя, Подъём на носки в жиме ногами. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на носок на одной ноге с гантелью»?
Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью (Новичок), Подъём на носки сидя с гантелями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носок на одной ноге с гантелью»?
Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).
