Как выполнять упражнение «Взрывной подъём на носки со штангой»
- Встаньте со штангой на верхней части спины, поставив стопы ровно на пол.
- Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
- Поднимайтесь быстро, подушечки стоп остаются на полу.
- Медленно опустите пятки обратно на пол.
Полная техника — 7 шагов
- Положите штангу на верх трапеций, не на шею, и крепко возьмитесь за неё прямым хватом.
- Встаньте, поставив стопы ровно на пол примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Давите подушечками стоп в пол и поднимите пятки как можно выше.
- Поднимайтесь быстро, не отрывая подушечки стоп от пола.
- Медленно опускайте пятки, пока они не вернутся на пол.
- Сделайте короткую паузу с пятками на полу, затем начните следующий быстрый подъём.
Частые ошибки
- Отрыв стоп от пола в верхней точке
- Сгибание коленей в полуприсед
- Медленный подъём вместо быстрого
- Слишком быстрое опускание
- Заваливание стоп внутрь или наружу
Ключевые подсказки
- Давите передней частью стопы
- Поднимайтесь как можно выше
- Быстро вверх, медленно вниз
- Лёгкий сгиб в коленях
- Не заваливайте стопы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Кроссовер
Без оборудования
- Подъём на носки с опорой о стену Проще
- Подъём на носки в наклоне (ослик) Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на носки в рычажном упоре
- Проще Подъём на носки стоя
- Это упражнение Взрывной подъём на носки со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на носки стоя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Взрывной подъём на носки со штангой»?
Основные: Икры 9/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Ягодичные 3/10, Бицепсы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Взрывной подъём на носки со штангой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взрывной подъём на носки со штангой»?
Сила: 3–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Взрывной подъём на носки со штангой»?
Тренажёр: Подъём на носок одной ногой в жиме ногами, Подъём на носки в гакк-тренажёре. Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке. Без оборудования: Подъём на носки с опорой о стену, Подъём на носки в наклоне (ослик). Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Взрывной подъём на носки со штангой»?
Подъём на носки стоя (Новичок), Подъём на носки в рычажном упоре (Новичок).
