Как выполнять упражнение «Подъём на носки в наклоне (ослик)»
- Встаньте на слегка приподнятую платформу, пятки свисают вниз.
- Наклонитесь вперёд и поставьте кисти на устойчивую поверхность для баланса.
- Опускайте пятки настолько низко, насколько комфортно, чувствуя растяжение.
- Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на подставку или платформу, подушечки стоп на опоре, пятки свободно свисают.
- Наклоните корпус вперёд и упритесь руками в скамью, валик или устойчивую опору перед собой.
- Сохраняйте наклон корпуса, держите ноги почти прямыми и опускайте пятки ниже платформы.
- Оттолкнитесь передней частью стопы и поднимите пятки как можно выше.
- Полностью поднимайте пятки, без отбива и без подъёма таза вверх.
- Опускайтесь под контролем, пока не почувствуете полное растяжение икроножных мышц в нижней точке.
- Начинайте следующее повторение из растянутого положения, таз остаётся зафиксированным.
Частые ошибки
- Отбив из нижней точки
- Слишком сильное сгибание коленей
- Неполная амплитуда в верхней точке
- Таз уходит вверх
- Заваливание на внешний край стопы
Ключевые подсказки
- Подставка под носки
- Сохраняйте наклон корпуса
- Ноги почти прямые
- Упор на большой палец стопы
- Старт из полного растяжения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Штанга
Гантели
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на носки с опорой о стену
- Проще Подъём на носки стоя
- Это упражнение Подъём на носки в наклоне (ослик)
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на носки стоя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки в наклоне (ослик)»?
Основные: Икры 10/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носки в наклоне (ослик)» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки в наклоне (ослик)»?
Рост мышц: 3–5 подходов по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носки в наклоне (ослик)»?
Тренажёр: Подъём на носки в тренажёре сидя, Подъём на носки в жиме ногами. Штанга: Подъём на носки в рычажном упоре, Подъём на носки сидя со штангой. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на носки в наклоне (ослик)»?
Подъём на носки стоя (Новичок), Подъём на носки с опорой о стену (15 % веса тела).
