월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈 하는 법
- 한 손에 덤벨을 들고 다른 손으로 균형을 잡으며 서세요.
- 한 발로 서고 다른 발은 뒤로 들어 올리세요.
- 발끝으로 밀며 최대한 높이 올라가세요.
- 발뒤꿈치가 바닥에 평평하게 닿을 때까지 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벽을 마주 보고 서서 한쪽 손바닥을 머리 높이쯤의 벽에 평평하게 대세요.
- 반대쪽 손으로 덤벨을 들고, 운동하는 다리와 같은 쪽에 덤벨을 두세요.
- 운동하는 발을 바닥에 평평하게 둔 채 한쪽 다리로 서고, 반대쪽 무릎을 굽혀 발을 뒤로 들어 올리세요.
- 발 앞꿈치로 밀며 최대한 높이 발끝으로 올라서세요.
- 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
- 발뒤꿈치가 다시 바닥에 평평하게 닿을 때까지 통제하며 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 지지대에 너무 많이 기대기
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 위쪽 가동 범위를 짧게 끊기
자세 포인트
- 지지대는 가볍게만 잡기
- 무릎은 거의 편 상태
- 엄지발가락으로 밀기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 정점에서 짜 주기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 원 레그 카프 레이즈 같은 수준
- 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
바벨
- 시티드 바벨 카프 레이즈 같은 수준
- 스탠딩 카프 레이즈 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
- 저항 밴드 카프 레이즈 더 쉬움
머신
- 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 같은 수준
- 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 시티드 카프 레이즈
- 이 운동 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈
- 더 어려움 덤벨 한 다리 카프 레이즈
- 더 어려움 동키 카프 레이즈
아직 어렵다면 덤벨 시티드 카프 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10, 외전근 3/10.
월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 원 레그 카프 레이즈, 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈. 바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 스탠딩 카프 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 시티드 카프 레이즈, 저항 밴드 카프 레이즈. 머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈.
월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?
덤벨 시티드 카프 레이즈 (초급).
월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 한 다리 카프 레이즈 (초급), 동키 카프 레이즈 (체중의 30%).
