Come eseguire Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro
- Mettiti in piedi con un manubrio in una mano e usa l'altra per mantenere l'equilibrio.
- Stai su un piede e tieni l'altro sollevato dietro di te.
- Spingi sulle punte e sali il più in alto possibile.
- Abbassa lentamente il tallone finché il piede non è completamente appoggiato a terra.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi di fronte al muro e appoggia un palmo all'altezza della testa circa.
- Tieni un manubrio nell'altra mano, dallo stesso lato della gamba che lavora.
- Appoggia a terra il piede della gamba che lavora e piega l'altro ginocchio, sollevando il piede dietro di te.
- Spingi con l'avampiede e sali sulle punte più in alto che puoi.
- Contrai il polpaccio in alto per un istante.
- Abbassa il tallone in modo controllato finché il piede non torna completamente appoggiato a terra.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Appoggiarsi troppo
- Piegare le ginocchia per aiutarsi
- Spostare il peso sul bordo esterno del piede
- Rimbalzare dal fondo
- Accorciare l'ampiezza in alto
Consigli tecnici
- Appoggiati con leggerezza
- Ginocchio quasi teso
- Spingi sull'alluce
- Sali più in alto che puoi
- Contrai in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Calf raise su una gamba con kettlebell Stesso livello
- Calf raise in piedi con kettlebell Più facile
Bilanciere
- Calf raise da seduto con bilanciere Stesso livello
- Calf raise in piedi Più difficile
Elastici
- Calf raise da seduto con elastico sulle ginocchia Più facile
- Calf raise con elastico Più facile
Macchina
- Calf raise alla hack squat Stesso livello
- Calf raise da seduto Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Calf raise da seduto con manubri
- Questo esercizio Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro
- Più difficile Calf raise su una gamba con manubrio
- Più difficile Calf raise donkey
Ancora troppo difficile? Inizia con Calf raise da seduto con manubri.
Risposte rapide
Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro: quali muscoli lavorano?
Principali: Polpacci 10/10. Coinvolge anche: Tibiale anteriore 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Calf raise su una gamba con kettlebell, Calf raise in piedi con kettlebell. Bilanciere: Calf raise da seduto con bilanciere, Calf raise in piedi. Elastici: Calf raise da seduto con elastico sulle ginocchia, Calf raise con elastico. Macchina: Calf raise alla hack squat, Calf raise da seduto.
Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro: qual è una versione più facile?
Calf raise da seduto con manubri (Principiante).
Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro: qual è una versione più difficile?
Calf raise su una gamba con manubrio (Principiante), Calf raise donkey (30% del peso corporeo).
