Как выполнять упражнение «Подъём на носки стоя»
- Встаньте плечами под гриф, носки — на краю блина.
- Дайте пяткам опуститься ниже блина, колени держите прямыми.
- Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
- Медленно опустите пятки до хорошей растяжки, не заваливая голеностопы.
Полная техника — 6 шагов
- Подведите плечи под валики или гриф и поставьте подушечки стоп на край блина.
- Выпрямитесь, таз прямо под плечами, и дайте пяткам свободно свисать ниже блина.
- Держите колени почти прямыми и возьмитесь за рукояти или гриф, чтобы стоять по центру.
- Оттолкнитесь подушечками стоп и поднимите пятки как можно выше.
- В верхней точке пятки подняты полностью; не заваливайте голеностопы внутрь или наружу.
- Опускайте пятки, пока не почувствуете глубокую растяжку икроножных мышц ниже блина.
Частые ошибки
- Сгибание коленей в полуприсед
- Пятки не опускаются до растяжения
- Заваливание голеностопов внутрь на подъёме
- Отбив в нижней точке
- Неполные повторения
Ключевые подсказки
- Колени почти прямые
- Поднимайте пятки максимально высоко
- Встаньте носками на край блина
- Пятки опускаются полностью
- Не заваливайте стопы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Гантели
- Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью Проще
- Подъём на носок на одной ноге с гантелью Тот же уровень
Гиря
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на носки в тренажёре сидя
- Проще Подъём на носки в рычажном упоре
- Это упражнение Подъём на носки стоя
- Сложнее Взрывной подъём на носки со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на носки в рычажном упоре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки стоя»?
Основные: Икры 10/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носки стоя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки стоя»?
Рост мышц: 3–5 подходов по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носки стоя»?
Тренажёр: Подъём на носки в жиме ногами, Подъём на носки стоя в машине Смита. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на носки стоя»?
Подъём на носки в рычажном упоре (Новичок), Подъём на носки в тренажёре сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки стоя»?
Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).
