Как выполнять упражнение «Подъём на носки сидя с резиновой петлёй»
- Сядьте, колени согнуты, стопы на полу, петля под подушечками стоп.
- Прижмите петлю к коленям сверху обеими руками.
- Поднимите пятки как можно выше, преодолевая сопротивление петли.
- Медленно опустите пятки обратно на пол.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте прямо на скамью или стул, колени согнуты примерно на 90 градусов, стопы стоят на полу всей поверхностью.
- Пропустите петлю под подушечками обеих стоп и натяните её поверх коленей.
- Прижмите петлю к коленям сверху обеими руками, чтобы она оставалась натянутой.
- Не отрывая подушечки стоп от пола, поднимите пятки как можно выше.
- Ненадолго напрягите икры в верхней точке.
- Медленно опустите пятки обратно на пол, сохраняя натяжение петли на протяжении всего движения.
Частые ошибки
- Петля соскальзывает с коленей
- Заваливание на внешний край стопы
- Неполные повторения
- Подъём коленей с помощью рук
- Натяжение пропадает между повторениями
Ключевые подсказки
- Давите передней частью стопы
- Держите колени согнутыми
- Поднимайтесь как можно выше
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Натяжение резиновой петли постоянно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Подъём на носки сидя со штангой Сложнее
- Подъём на носки в рычажном упоре Сложнее
Гантели
- Подъём на носки стоя с гантелями Тот же уровень
- Подъём на носки сидя с гантелями Тот же уровень
Тренажёр
- Подъём на носки в гакк-тренажёре Сложнее
- Подъём на носки в тренажёре сидя Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на носки стоя на блоке Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём на носки сидя с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём на носки стоя в машине Смита
- Сложнее Подъём на носки стоя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки сидя с резиновой петлёй»?
Основные: Икры 10/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носки сидя с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки сидя с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носки сидя с резиновой петлёй»?
Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки в рычажном упоре. Гантели: Подъём на носки стоя с гантелями, Подъём на носки сидя с гантелями. Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носки в тренажёре сидя. Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки сидя с резиновой петлёй»?
Подъём на носки стоя в машине Смита (Новичок), Подъём на носки стоя (Новичок).
