Как выполнять упражнение «Подъём на носки с резиновой петлёй»
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза.
- Держите концы петли вдоль тела, сохраняя её натянутой.
- Поставьте пятки на пол, затем давите подушечками стоп.
- Поднимите пятки как можно выше, удерживая ноги неподвижными.
- Медленно опустите пятки в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза.
- Держите концы петли в кистях вдоль тела, чтобы она оставалась натянутой.
- Исходное положение: пятки на полу, ноги прямые.
- Держите ноги неподвижно и давите подушечками стоп, поднимая пятки.
- Поднимайте пятки как можно выше, не давая петле соскользнуть.
- Медленно опустите пятки обратно на пол, сохраняя натяжение петли всё время.
Частые ошибки
- Резиновая петля выскальзывает из-под стоп
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Недостаточное опускание пятки
- Натяжение пропадает между повторениями
Ключевые подсказки
- Давите передней частью стопы
- Поднимайте пятки полностью
- Полностью опускайте пятки
- Натяжение резиновой петли постоянно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Подъём на носки в тренажёре сидя Тот же уровень
- Подъём на носки в жиме ногами Тот же уровень
Штанга
- Подъём на носки в рычажном упоре Сложнее
- Подъём на носки сидя со штангой Сложнее
Гантели
Гиря
- Подъём на носки стоя с гирями Тот же уровень
- Подъём на носки сидя с гирей Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём на носки с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём на носки стоя в машине Смита
- Сложнее Подъём на носки стоя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки с резиновой петлёй»?
Основные: Икры 10/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носки с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки с резиновой петлёй»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носки с резиновой петлёй»?
Тренажёр: Подъём на носки в тренажёре сидя, Подъём на носки в жиме ногами. Штанга: Подъём на носки в рычажном упоре, Подъём на носки сидя со штангой. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки с резиновой петлёй»?
Подъём на носки стоя в машине Смита (Новичок), Подъём на носки стоя (Новичок).
