Как выполнять упражнение «Подъём на носки в гакк-тренажёре»
- Встаньте в тренажёр: плечи под упорами, носки на краю платформы.
- Опустите пятки ниже края платформы, колени держите прямыми.
- Упираясь подушечками стоп, поднимите пятки как можно выше.
- Аккуратно опуститесь обратно в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте в гакк-тренажёр: плечи под упорами, руки на рукоятях.
- Поставьте подушечки стоп на край так, чтобы пятки свободно свисали.
- Снимите страховочные рычаги и выпрямитесь, колени почти прямые.
- Опустите пятки до глубокого растяжения икр в нижней точке.
- Поднимите пятки максимально высоко, отталкиваясь носками.
- Завершите движение на носках, прежде чем опустить пятки для следующего повторения.
- После последнего повторения верните страховочные рычаги на место и только потом выходите из тренажёра.
Частые ошибки
- Сгибание коленей в полуприсед
- Отбив из нижней точки
- Неполное растяжение в нижней точке
- Заваливание стоп внутрь или наружу
- Неполные повторения
Ключевые подсказки
- Движение только в голеностопе
- Пятки опускаются полностью
- Давите передней частью стопы
- Колени почти прямые
- Работайте на краю платформы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Без оборудования
Гантели
Штанга
- Подъём на носки сидя со штангой Тот же уровень
- Подъём на носки в рычажном упоре Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на носки в тренажёре сидя
- Это упражнение Подъём на носки в гакк-тренажёре
- Сложнее Подъём на носки стоя
- Сложнее Взрывной подъём на носки со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на носки в тренажёре сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки в гакк-тренажёре»?
Основные: Икры 10/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10, Квадрицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носки в гакк-тренажёре» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки в гакк-тренажёре»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носки в гакк-тренажёре»?
Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке. Без оборудования: Подъём на носки с опорой о стену, Подъём на носки в наклоне (ослик). Гантели: Подъём на носки стоя с гантелями, Подъём на носки сидя с гантелями. Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки в рычажном упоре.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на носки в гакк-тренажёре»?
Подъём на носки в тренажёре сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки в гакк-тренажёре»?
Подъём на носки стоя (Новичок), Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).
