Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış nasıl yapılır

Bir elinde dambıl, diğer elinle denge alarak ayakta dur.
Tek ayağının üzerinde dur, diğer ayağını arkanda kaldır.
Ayağının ön kısmıyla iterek olabildiğince yükseğe çık.
Topuğun yere düz basana kadar yavaşça indir.

Tam teknik — 7 adım

Duvara dönük dur ve bir avucunu yaklaşık baş yüksekliğinde duvara düz biçimde koy.
Diğer elinde, çalışan bacağınla aynı tarafta olacak şekilde bir dambıl tut.
Çalışan bacağının üzerine, ayağın yere düz basacak şekilde çık; diğer dizini bükerek ayağını arkanda kaldır.
Ayağının ön kısmıyla it ve olabildiğince yükseğe parmak ucuna çık.
Üstte baldırını kısa süre sık.
Topuğun tekrar yere düz basana kadar kontrollü biçimde indir.
Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Fazla destek almak
Yardım için dizleri bükmek
Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek
Dipten sekerek çıkmak
Üst noktaya tam çıkmamak

Form ipuçları

Desteği hafifçe tut
Diz neredeyse düz kalsın
Ayak başparmağınla it
Olabildiğince yükseğe çık
Üst noktada sık

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış Başlangıç
Daha zor Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma Başlangıç
Daha zor Donkey Baldır Kaldırışı %30 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma, Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma. Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Ayakta Baldır Kaldırma. Direnç Bandı: Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış, Direnç Bandı Baldır Kaldırma. Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Oturarak Baldır Kaldırış.